Wenn Sie gerade erst mit der Keto-Diät beginnen und eine Trainingsroutine finden möchten, die Ihre Gesundheits- und Fitnessziele unterstützt, ist dieses komplette Programm genau das Richtige für Sie.
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Wenn Sie zum ersten Mal mit Keto beginnen, sind einige hochintensive Übungen nicht ideal, da Ihr Körper Zeit braucht, um sich an eine neue Brennstoffquelle zu gewöhnen: Fett.
Andere Übungen jedoch, wie z. B. Low-Impact-Workouts, sind perfekt für Keto-Neulinge.
Low-Impact-Workouts können bei der Gewichtsabnahme, Fettverbrennung, Kraft, Körperzusammensetzung und Erholung helfen, während Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren.
Heute erfahren Sie mehr über die Keto-Anpassung, die gesundheitlichen Vorteile des Trainings in Ketose und die besten Übungen für Keto-Anfänger.
Zudem erhalten Sie einen Keto-Trainingsplan, mit dem Sie noch heute beginnen können.
Zunächst jedoch eine kleine Erklärung zur Anpassung an die Ketose.
Wie sich der Beginn einer Keto-Diät auf das Training auswirkt
Um Ihre Zellen mit Energie zu versorgen, verbrennen kleine Organellen, die Mitochondrien genannt werden, zwei primäre Energiequellen: Glukose und Fettsäuren.
Wenn Sie auf Keto umsteigen, verlagert sich Ihr Körper auf die Verbrennung von Fettsäuren (Fett) – ein Prozess, der Beta-Oxidation genannt wird – und weg von der Verwendung von Glukose zur Energiegewinnung – ein Prozess, der Glykolyse genannt wird.
Diese Umstellung dauert jedoch bei den meisten Menschen etwa zwei bis drei Wochen.
Während dieser Anpassungszeit kann es zu einer Keto-Grippe kommen – ein Sammelbegriff für Schlafstörungen, Reizbarkeit und andere Nebenwirkungen, die in der Anfangsphase der Ketose auftreten können.
Die Keto-Grippe kann aus verschiedenen Gründen auftreten:
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- Die Umstellung auf Fett als natürliche Energiequelle braucht Zeit
- Elektrolyt- oder Mikronährstoffmängel
- Kohlenhydratentzug, der ähnliche Symptome wie Koffeinentzug aufweist
Diese Faktoren liegen entweder in Ihrer direkten Kontrolle (Sie können Elektrolyte einnehmen und mehr Gemüse essen) oder lösen sich innerhalb der ersten ein bis zwei Wochen von selbst.
Natürlich werden sich diese Symptome auf Ihren Trainingsplan auswirken.
Es kann sein, dass Sie in den ersten Wochen der Ketose Müdigkeit verspüren oder sich schwerer von den Trainingseinheiten erholen.
Die gute Nachricht ist: Während Sie sich an die Ketose gewöhnen, können Sie immer noch vom Training profitieren.
Warum die Ketose Ihre Trainingsleistung steigert
Für eine optimale Gesundheit müssen Sie zuerst Ihre Ernährung richtig gestalten.
Wenn Sie gerade mit der Ketose beginnen, haben Sie einen großen Schritt in Richtung…
- bessere Körperzusammensetzung
- geringere Entzündungen
- höheres Energieniveau
Aber auch Bewegung ist wichtig.
Eine sitzende Lebensweise wird mit fast allen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich Diabetes und Fettleibigkeit.
Ein regelmäßiges Trainingsprogramm hilft:
- Fettverbrennung
- Kraftaufbau
- Verbesserung der Körperzusammensetzung
- Aufhellung der Stimmung. Das Adrenalin, das während des Trainings freigesetzt wird, hilft nicht nur bei der Fettverbrennung, sondern gelangt auch in Ihr Gehirn und macht Sie glücklicher.
Die gute Nachricht für Keto-Diäter ist, dass Ketose Ihr Training effektiver machen kann.
Es ist evolutionär sinnvoll. Die frühen Menschen hatten nicht immer Zugang zu Kohlenhydraten und mussten bei langen Jagden ihre Leistungsfähigkeit aufrechterhalten.
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Forschungsergebnisse zeigen, dass Keto die Trainingsleistung steigert:
- Ketoangepasste Ausdauersportler verbrannten beim Laufen 2-3 Mal mehr Fett als Sportler mit hohem Kohlenhydratanteil
- In einer aktuellen Studie verloren Ausdauersportler nach 10 Wochen kohlenhydratarmer, fettreicher Ernährung mehr Körperfett und berichteten über eine bessere Erholung
- Nach der Umstellung auf eine keto, fettleibige Menschen liefen nach der Umstellung auf die Keto-Diät fast doppelt so lange auf dem Laufband
- Radfahrer, die mit Keton-Salzen gefüttert wurden, verbrannten mehr Fett als die mit Placebo gefütterten Kontrollpersonen
- Junge Männer bauten durch das Heben von Gewichten mit einer ketogenen Diät mehr Muskelmasse auf als mit einer kohlenhydratreichen Diät
In den meisten dieser Studien hatten die Teilnehmer ausreichend Zeit, sich an den Zustand der Ketose anzupassen.
Aber was ist, wenn Sie neu in der Keto-Diät sind und sich noch an die Verwendung von Fett als Brennstoff gewöhnen müssen?
Top 3 Übungen für Keto-Anfänger
Es gibt viele Arten von Übungen mit unterschiedlichen Intensitätsstufen.
Kräftige, kurzzeitige Übungen sind glykolytisch – das heißt, sie benötigen Glukose als Brennstoff – und umfassen hochintensives Intervalltraining (HIIT), Gewichtstraining im Crossfit-Stil und „Boot Camp“-Kurse in Ihrem örtlichen Fitnessstudio.
Wenn Sie keto-adaptiert sind, sollten Sie in der Lage sein, HIIT-Training zu bewältigen und davon zu profitieren.
Das liegt daran, dass keto-adaptierte Menschen Muskelglykogen – die Speicherform von Glukose – für die Verwendung bei intensivem Training bewahren können.
Aber während der Keto-Anpassungsphase, wenn Sie noch nicht ganz bereit sind, Ketone vollständig als Energiequelle zu nutzen, sind Aktivitäten mit geringer Intensität wie Wandern, Yoga und leichtes Gewichtheben besser für Sie.
Hier sind die 3 wichtigsten Übungen, die Sie während der Umstellung auf die Ketose machen können:
#1: Leichteres Cardio
Einige aerobe Übungen eignen sich hervorragend für Keto-Anfänger, vorausgesetzt, Sie halten sie mit niedriger Intensität (40-50% Ihrer maximalen Herzfrequenz).
Diese Herz-Kreislauf-Übungen eignen sich hervorragend, um den Einstieg in die Keto-Ernährung zu erleichtern:
- Wandern
- Schwimmen
- Radfahren
- Rudern
- Niedrige Einstellungen an Kardiogeräten
#2: Einfaches Widerstandstraining
Entgegen der landläufigen Meinung brauchen Sie keine Kohlenhydrate, um Muskeln aufzubauen.
Ob Sie nun voll keto-adaptiert sind oder nicht, eine ausreichende Eiweißzufuhr und Ketone im Blut helfen Ihnen, die Magermasse zu erhalten und Kraft aufzubauen.
Ein einfaches Hebeprogramm mit hoher Wiederholungszahl und geringem Gewicht eignet sich am besten für Keto-Anfänger.
#3: Gleichgewicht und Flexibilität
Sie sollten Gleichgewicht und Flexibilität in Ihr Trainingsprogramm einbauen, um Verletzungen vorzubeugen, den Bewegungsradius zu verbessern und Ihren Kern zu aktivieren:
- Yoga
- Pilates
- Gymnastik
Ihr 7-Tage-Keto-Trainingsplan
Um Ihnen das Rätselraten zu ersparen, finden Sie hier Ihr 7-Tage-Ausdauer-Kraftprogramm mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen, damit Sie nicht in die glykolytische (Glukose verbrennende) Zone geraten.
Tag 1 |
Sätze |
Wiederholungen |
Ruhe |
| Back Squat | 3 | 15 | 1-2 Min |
| Lungenbeuge | 3 | 10 pro Bein | 1-2 Min |
| Split Squat | 3 | 15 | 1 Min |
| Glute Ham Raise | 3 | 15 | 1 min |
| 20 Min. LISS | |||
Tag 2 |
|||
| Strenge Presse | 3 | 15 | 1 min |
| Klimmzüge | 3 | 15 | 1 min |
| Liegestütze | 3 | 15 | 1 min |
| Ringrudern | 3 | 15 | 1 min |
| 20 Min. LISS | |||
TAG 3: REST |
Tag 4 |
|||
| Deadlift | 3 | 15 | 1-2 Min |
| Glute Bridge | 3 | 15 | 1-2 Min |
| Guter Morgen | 3 | 15 | 1 Min |
| Step Ups | 3 | 10 pro Bein | 1 Min |
| 20 Min. LISS | |||
Tag 5 |
|||
| Bankdrücken | 3 | 15 | 1-2 Minuten |
| Gebeugtes Rudern | 3 | 15 | 1-2 Min |
| Liegestütz | 3 | 1 Min halten | 30 Sek |
| Reverse Hypers | 3 | 20 | 30 Sekunden |
| Hanging Knee Raises | 3 | 15 | 30 Sekunden |
| 20 Min. LISS | |||
TAG 6: RUHE |
Tag 7
40 Min. LISS
Eine Keto-Resolution
Keto zu machen ist ein großer Schritt. Es bedeutet, die Kontrolle über Ihre Gesundheit zu übernehmen.
Für weitere umsetzbare Mahlzeitenpläne und Tipps für den Start in die Ketowelt, schauen Sie sich unser umfassendes Keto-Kickstart-Programm an.
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