Se você está apenas começando a dieta Keto e quer encontrar uma rotina de exercícios que irá apoiar os seus objectivos de saúde e fitness, esta rotina completa é para você.
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Quando você começa keto, alguns exercícios de alta intensidade não são ideais porque o seu corpo precisa de tempo para se ajustar a uma nova fonte de combustível: gordura.
Outros exercícios no entanto, tais como exercícios de baixo impacto, são perfeitos para principiantes do keto.
Treinos de baixo impacto podem ajudar na perda de peso, queima de gordura, força, metas de composição corporal e recuperação à medida que você diminui a ingestão de carboidratos.
Hoje você vai aprender sobre a adaptação ao keto, os benefícios para a saúde da cetose, e os melhores exercícios para iniciantes no keto.
Plus, você terá um plano de exercícios keto que você pode começar a usar hoje.
Mas primeiro, uma pequena explicação sobre a adaptação à cetose.
Como Iniciar um Exercício Keto Diet Exercício
Para alimentar as suas células, pequenas organelas chamadas mitocôndrias queimam duas fontes primárias de energia: glucose e ácidos gordos.
O fazer keto muda o seu corpo para queimar ácidos gordos (gorduras) – um processo chamado beta-oxidação – e para longe de usar a glucose para energia – um processo chamado glicólise.
Este turno, no entanto, leva cerca de duas a três semanas para a maioria das pessoas.
Durante este período de adaptação, você pode experimentar a gripe keto – um termo que engloba todos os problemas de sono, irritabilidade, e outros efeitos colaterais que você pode experimentar nos estágios iniciais da cetose.
A gripe keto pode ocorrer por várias razões:
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- Adaptar à gordura como energia naturalmente leva tempo
- Déficiências de eletrólitos ou micronutrientes
- Retirada de carboidratos, que tem sintomas semelhantes aos da retirada de cafeína
Estes fatores estão dentro do seu controle direto (você pode tomar eletrólitos e comer mais vegetais) ou resolver por conta própria na primeira semana ou duas.
Naturalmente, estes sintomas irão impactar o seu plano de exercícios.
Você pode sentir cansaço durante as primeiras semanas de keto, ou ter mais dificuldade em recuperar dos exercícios.
A boa notícia é: enquanto se adapta ao keto, ainda pode beneficiar do exercício.
Porque é que a cetose aumenta o seu desempenho no treino
Para uma saúde óptima, precisa de fazer a sua dieta correctamente primeiro.
Se você está apenas começando keto, você deu um grande passo em direção…
- Melhor composição corporal
- Baixa inflamação
- Níveis de energia mais altos
Mas o exercício também é importante.
Um estilo de vida sedentário está ligado a quase todas as doenças crónicas, incluindo diabetes e obesidade.
Uma rotina de exercício regular ajuda:
- Queimar gordura
- Força corporal
- Melhorar a composição corporal
- Perder o humor. A adrenalina libertada durante um treino não só ajuda a queimar gordura, como também viaja até ao cérebro para o tornar mais feliz.
A boa notícia para os keto-diâmetros é que a cetose pode tornar os seus treinos mais eficazes.
Faz sentido evolutivo. Os primeiros humanos nem sempre tinham acesso aos hidratos de carbono, e precisavam de manter um alto desempenho durante as longas caçadas.
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Research shows keto enhances workout performance:
- Atletas de endurance adaptados ao Keto queimaram 2-3 vezes mais gordura numa corrida do que atletas com alto teor de gordura corporal
- Num estudo recente, atletas de endurance perderam mais gordura corporal e reportaram uma melhor recuperação após 10 semanas numa dieta com baixo teor de gordura corporal e alto teor de gordura
- Após a adaptação a um keto, pessoas obesas caminharam na esteira quase o dobro do tempo
- Ciclistas alimentados com sais de cetona queimaram mais gordura do que controles alimentados com placebo
- Jovens homens adicionaram mais massa muscular levantando pesos numa dieta ketogênica do que numa dieta rica em carboidratos
Na maioria destes estudos, os participantes tiveram tempo suficiente para se adaptarem a um estado de cetose.
Mas e se você é novo no keto e ainda se adapta a usar gordura como combustível?
Top 3 Exercícios Para Iniciantes de Keto
Existem muitos tipos de exercícios com diferentes níveis de intensidade.
Exercícios poderosos e de curta duração são glicolíticos – o que significa que requerem glicose como combustível – e incluem treino de intervalo de alta intensidade (HIIT), treino de peso estilo Crossfit, e aulas de “boot camp” no seu ginásio local.
Após estar keto-adaptado, você deve ser capaz de lidar e se beneficiar do treinamento HIIT.
Isso porque as pessoas keto-adaptadas podem preservar o glicogênio muscular – a forma de armazenamento da glicose – para uso durante o exercício intenso.
Mas durante a fase de adaptação da quilha, quando você não estiver pronto para usar totalmente as cetonas para energia, atividades de baixa intensidade como caminhadas, ioga e levantamento de peso fácil, será melhor para você.
Aqui estão os 3 melhores exercícios que pode fazer enquanto faz a transição para a cetose:
#1: Cardio mais leve
Alguns exercícios aeróbicos são óptimos para principiantes de keto, desde que os mantenha de baixa intensidade (40-50% da sua frequência cardíaca máxima),.
Estes exercícios cardiovasculares são óptimos para facilitar o keto enquanto faz a transição para o keto:
- Hiking
- Nadar
- Bicicleta
- Rowing
- Configurações mais baixas nas máquinas de cardio
#2: Treino de Resistência Fácil
Contrário à sabedoria convencional, não precisa de hidratos de carbono para construir músculo.
Se você está totalmente adaptado ou não, comer proteína adequada e ter cetonas no seu sangue ajuda a manter a massa magra e a construir força.
Um programa de levantamento fácil, de alta prontidão e baixo peso tende a funcionar melhor para os principiantes da quilometragem.
#3: Equilíbrio e Flexibilidade
Você deve incorporar equilíbrio e flexibilidade em sua rotina para prevenir lesões, melhorar o alcance dos movimentos e ativar seu núcleo, como por exemplo:
- Yoga
- Pilates
- Ginástica
O seu Plano de Exercício Keto de 7 Dias
Para tirar as conjecturas da equação, aqui está o seu programa de força de resistência de 7 dias, com pesos mais leves e repetições mais altas para o ajudar a manter-se fora da zona glicolítica (queima de glicose).
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Dia 1 |
Sets |
Reps |
Descanso |
| Back Squat | 3 | 15 | 1-2 mins |
| Reverse Lunge | 3 | 10 cada perna | 1-2 mins |
| Dividir agachamento | 3 | 15 | 1 min |
| Aumento de presunto glúteo | 3 | 15 | 1 min |
| 20 mins LISS | |||
Dia 2> |
|||
| Prensa Restrita | 3 | 15 | 1 min |
| Pull Ups | 3 | 15 | 1 min |
| Push Ups | 3 | 15 | 1 min |
| Linha de Anel | 3 | 15 | 1 min |
| 20 mins LISS | |||
DIA 3: REST> |
Dia 4 |
|||
| Deadlift | 3 | 15 | 1-2 mins |
| Ponte de Glúteos | 3 | 15 | 1-2 mins |
| Bom Manhãs | 3 | 15 | >1 min |
| Passos Ups | 3 | 10 cada perna | 1 min |
| 20 mins LISS | |||
Dia 5 |
|||
| Bench Press | 3 | 15 | 1-2 mins |
| Cortado Sobre Fileira | 3 | 15 | 1-2 mins |
| Pega de Placa | 3 | 1 min hold | 30 segs |
| Hipers Invertidos | 3 | 20 | 30 segs |
| Pendurado Joelho Levanta | 3 | 15 | 30 segs |
| 20 mins LISS | |||
DIA 6: REST |
Dia 7
40 mins LISS
Resolução Keto
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