Ha most kezded a keto diétát, és olyan edzéstervet szeretnél találni, amely támogatja az egészségi és fitnesz céljaidat, akkor ez a teljes edzésterv neked szól.
ÉREDMÉNYEK 30 NAPON BELÜL
Csatlakozzon 90k+ emberhez, akik fogynak a Keto Kickstarttal, az orvos által kifejlesztett programunkkal, amelyet arra terveztünk, hogy valódi fogyási eredményeket érjen el.
Mikor először kezded a ketózást, néhány nagy intenzitású gyakorlat nem ideális, mert a testednek időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon az új üzemanyagforráshoz: a zsírhoz.
Más gyakorlatok azonban, például az alacsony terhelésű edzések tökéletesek a keto kezdőknek.
Az alacsony hatású edzések segíthetnek a fogyásban, a zsírégetésben, az erőnlétben, a testösszetételi célokban és a regenerálódásban, miközben csökkented a szénhidrátbevitelt.
Most megtudhatod a ketózishoz való alkalmazkodásról, a ketózisban végzett edzés egészségügyi előnyeiről és a legjobb gyakorlatokról a keto kezdők számára.
Plusz kapsz egy keto edzéstervet, amit már ma elkezdhetsz használni.
De először egy kis magyarázat a ketózishoz való alkalmazkodásról.
Hogyan hat a ketotikus étrend elkezdése az edzésre
A sejtek energiaellátásához a mitokondriumoknak nevezett kis organellumok két elsődleges energiaforrást égetnek el: a glükózt és a zsírsavakat.
A ketózisra való áttérés a szervezetet a zsírsavak (zsír) elégetése felé tolja el – ezt a folyamatot béta-oxidációnak nevezik – és a glükóz energiafelhasználásától – ezt a folyamatot glikolízisnek nevezik.
A legtöbb embernél azonban ez a váltás körülbelül két-három hétig tart.
Ez alatt az alkalmazkodási időszak alatt előfordulhat a keto influenza – ez egy gyűjtőfogalom az alvászavarokra, ingerlékenységre és egyéb mellékhatásokra, amelyeket a ketózis korai szakaszában tapasztalhatsz.
A keto influenza több okból is előfordulhat:
Kipróbáld a Keto Kollagént
Tápláld a bőröd, a hajad, a körmeid, az ízületeid és a bélrendszered.
Teljesen keto-barát.
Nem tartalmaz hozzáadott cukrot.
Vásároljon most
- A zsírhoz, mint energiához való természetes alkalmazkodás időbe telik
- Elektrolit- vagy mikrotápanyaghiány
- Szénhidrátmegvonás, amely hasonló tünetekkel jár, mint a koffeinmegvonás
Ezek a tényezők vagy közvetlenül az Ön kezében vannak (szedhet elektrolitokat és ehet több zöldséget), vagy maguktól megoldódnak az első egy-két héten belül.
Ezek a tünetek természetesen hatással lesznek az edzéstervedre.
A ketózis első néhány hetében fáradtságot érezhetsz, vagy nehezebben regenerálódsz az edzések után.
A jó hír: miközben alkalmazkodsz a ketózáshoz, még mindig hasznodra válhat az edzés.
Miért fokozza a ketózis az edzésteljesítményedet
Az optimális egészség érdekében először az étrendedet kell rendbe tenned.
Ha most kezdted el a ketózást, nagy lépést tettél a…
- jobb testösszetétel
- alacsonyabb gyulladás
- magasabb energiaszint
De a mozgás is fontos.
A mozgásszegény életmód szinte minden krónikus betegséggel, köztük a cukorbetegséggel és az elhízással is összefüggésbe hozható.
A rendszeres testmozgás segít:
- A zsírégetésben
- Az erőfejlesztésben
- A testösszetétel javításában
- A hangulat javításában. Az edzés közben felszabaduló adrenalin nemcsak a zsírégetésben segít, hanem az agyadba is eljut, hogy boldogabbá tegyen.
A keto-diétázók számára jó hír, hogy a ketózis hatékonyabbá teheti az edzéseket.
Evolúciós értelme van. A korai embereknek nem mindig volt hozzáférésük szénhidráthoz, és szükségük volt a magas teljesítmény fenntartására a hosszú vadászatok során.
ÉREDMÉNYEK 30 NAPON BELÜL
Csatlakozz 90k+ emberhez, akik fogynak a Keto Kickstarttal, az orvos által kifejlesztett programunkkal, amelyet úgy terveztünk, hogy valódi fogyási eredményeket adjon.
Kutatások szerint a keto fokozza az edzésteljesítményt:
- A keto-adaptált állóképességi sportolók 2-3-szor több zsírt égettek el futás közben, mint a magas szénhidráttartalmú sportolók
- Egy nemrég végzett vizsgálatban az állóképességi sportolók több testzsírt veszítettek és jobb regenerálódásról számoltak be 10 hét alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú diéta után
- A keto étrendhez való alkalmazkodás után, elhízott emberek majdnem kétszer annyi ideig sétáltak a futópadon
- A ketonsókkal etetett kerékpárosok több zsírt égettek el, mint a placebóval etetett kontrollcsoport
- Fiatal férfiak több izomtömeget adtak hozzá súlyemeléssel ketogén diéta mellett, mint magas szénhidráttartalmú diéta mellett
A legtöbb ilyen vizsgálatban a résztvevőknek elegendő idejük volt a ketózis állapotához való alkalmazkodásra.
De mi van akkor, ha még új vagy a ketózásban, és még mindig a zsír üzemanyagként való használatához alkalmazkodsz?
Top 3 gyakorlat keto-kezdőknek
Változatos intenzitású, sokféle gyakorlat létezik.
Az erőteljes, rövid ideig tartó gyakorlatok glikolitikusak – vagyis glükózt igényelnek üzemanyagként -, és ide tartozik a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), a Crossfit stílusú súlyzós edzés és a helyi edzőteremben tartott “boot camp” órák.
Ha keto-adaptált vagy, képesnek kell lenned kezelni a HIIT edzést, és hasznát veheted annak.
Ez azért van, mert a keto-adaptált emberek képesek megőrizni az izomglikogént – a glükóz tárolási formáját – az intenzív edzés során történő felhasználásra.
De a keto-adaptációs fázisban, amikor még nem állsz készen arra, hogy a ketonokat teljes mértékben energiaként használd, az olyan alacsony intenzitású tevékenységek, mint a túrázás, a jóga és a könnyű súlyemelés jobbak lesznek számodra.
Itt van a 3 legjobb gyakorlat, amit a ketózisra való átállás alatt végezhetsz:
#1: Könnyebb kardió
Néhány aerob gyakorlat nagyszerű a keto kezdőknek, feltéve, hogy alacsony intenzitásúak (a maximális pulzusszám 40-50%-a),.
Ezek a kardiovaszkuláris gyakorlatok nagyszerűek a ketózásra való áttérés közbeni könnyítéshez:
- Túrázás
- Úszás
- Biciklizés
- Rovaglás
- Kisebb beállítások a kardiógépeken
#2: Könnyű ellenállásos edzés
A közhiedelemmel ellentétben nincs szükséged szénhidrátra az izomépítéshez.
Függetlenül attól, hogy teljesen keto-adaptált vagy-e vagy sem, a megfelelő fehérjefogyasztás és a ketonok jelenléte a véredben segít fenntartani a sovány tömeget és erőt építeni.
Egy könnyű, nagy ismétlésszámú, kis súlyú emelőprogram szokott a legjobban működni a keto kezdőknek.
#3: Egyensúly és hajlékonyság
A sérülések megelőzése, a mozgástartomány javítása és a törzsed aktiválása érdekében be kell építened az egyensúlyt és a hajlékonyságot a gyakorlatokba, pl:
- Jóga
- Pilates
- Gimnasztika
A 7 napos keto-edzésterved
Hogy ne kelljen találgatnod, itt a 7 napos állóképességi erőprogramod, könnyebb súlyokkal és nagyobb ismétlésekkel, hogy ne kerülj a glikolitikus (glükózégető) zónába.
1. nap |
Sorozatok |
Mozgások |
Pihenés |
| Hátraguggolás | 3 | 15 | 1-2 perc |
| Visszafordított kiugrás | 3 | 10 lábonként | 1-2 perc |
| Split Squat | 3 | 15 | 1 perc |
| Glute Ham Raise | 3 | 15 | 1 perc |
| 20 perc LISS | |||
2. nap |
|||
| Strict Press | 3 | 15 | 1 perc |
| Húzódzkodás | 3 | 15 | 1 perc |
| Fekvőtámasz | 3 | 15 | 1 perc |
| Ring Row | 3 | 15 | 1 perc |
| 20 perc LISS | |||
3. nap: Pihenés |
4. nap |
|||
| Deadlift | 3 | 15 | 1-2 perc |
| Glute Bridge | 3 | 15 | 1-2 perc |
| Good Mornings | 3 | 15 | 1 perc |
| Step Ups | 3 | lábanként 10 | 1 perc |
| 20 perc LISS | |||
5. nap |
|||
| Bench Press | 3 | 15 | 1-2 perc |
| Bent Over Row | 3 | 15 | 1-2 perc |
| Lábtartás | 3 | 1 perc tartás | 30 mp |
| Visszafordított hipertartás | 3 | 20 | 30 mp |
| Lógó térdfelhúzások | 3 | 15 | 30 mp |
| 20 perc LISS | |||
6. nap:
|