Hoge intensiteitstrainingen zijn helemaal in. CrossFit. P90x. Insanity. Trainingskampen. Mensen zijn er dol op, en dat is niet zo gek.
Mensen houden van onmiddellijke bevrediging. Dat is de reden waarom de bovengenoemde workout programma’s zijn zo populair. Mensen willen het gevoel hebben dat ze 10 rondes met Mike Tyson hebben gedaan (pre-head tattoo en Hangover cameo) omdat ze bevestiging zoeken voor het werk dat ze hebben gedaan. Ze associëren vermoeidheid met effectiviteit.
Maar ik heb keer op keer gezegd dat vermoeidheid geen waardig fitness doel is. Pijn is niet hetzelfde als winst. Harold Gibbons ontmantelt deze foutieve denkwijze heel mooi in een van zijn recente artikelen.
Hoe dan ook, hoge intensiteit conditionering heeft zijn plaats en kan uiterst effectief zijn voor vetverlies en het verbeteren van de conditie. Onderzoek toont consequent aan dat hoge intensiteitstraining veel effectiever en efficiënter is in het verbranden van vet, het verbeteren van VO2-max en het verhogen van de anaerobe drempel in vergelijking met lage intensiteitstraining. Oefeningen met een hoge intensiteit kunnen ook een indirect anabool/hypertrofisch (d.w.z. spieropbouwend) effect hebben, vooral als het gaat om maximale spiersamentrekkingen. Daarom zou het bijna altijd de conditioneringsmethode bij uitstek moeten zijn voor atleten en lifters die waarde hechten aan hun zuurverdiende spieren.
Laten we “metcon” eens heel snel definiëren. “Metcon” is een populaire term die wordt gebruikt om een training te beschrijven met herhaalde en / of aanhoudende oefeningen met een hoge intensiteit, meestal met gewichthefbewegingen, met korte rustperioden om vet te verbranden of een “conditioneringseffect” te creëren. De meeste CrossFit trainingen zijn metcons. Hier is een voorbeeld:
CrossFit Workout of the Day – Monday, June 17, 2013Drie rondes voor tijd van:Roei 1000 meter20 Pull-ups30 Box jumps, 20 inch box
Zoals je kunt zien, zou dit geen gemakkelijke workout zijn, zelfs als je veel rust tussen de rondes had. Hoeveel mensen ken je die 20 pull-ups zouden kunnen doen – punt – laat staan drie sets van 20 met beperkte rust en in combinatie met andere intense oefeningen? Maar je krijgt het idee – kies verschillende oefeningen met hoge intensiteit, groepeer ze en doe ze snel voor veel reps om een conditioneringseffect te creëren.
Neem dit artikel niet op als een anti-CrossFit tirade. Ze hebben het juiste idee door het gebruik van hoge intensiteit conditionering om mensen te helpen fit te worden. Maar als je metcons in je trainingen wilt opnemen, moet je dat op een intelligente manier doen. In het eerste van een driedelig artikel zal ik vier manieren uitleggen om metcons effectiever te maken. Als je me alle drie de delen volgt, onthul ik drie geweldige conditionele afmakers die je meteen kunt proberen. Daar gaan we:
1. Kies EENVOUDIGE OEFENINGEN
De grootste zorg bij metcons is het beperken van het risico op blessures. Oefeningen met een hoge intensiteit veroorzaken vermoeidheid, en vermoeidheid leidt tot een verslechtering van de techniek. Dus als je metcon bestaat uit ingewikkelde oefeningen zoals snatches, cleans, push presses, box jumps, handstand push-ups, enzovoort, vergroot je overweldigend je kans op blessures omdat goede vorm het raam uitgaat als je moe wordt.
In plaats daarvan, blijf bij veilige, eenvoudige oefeningen. Jager sprints, slee slepen, push-ups, lunges en zelfs de gevreesde burpee zijn allemaal geweldige keuzes. Bijna iedereen kan deze oefeningen snel leren en er is niet veel van een blessurerisico als je vorm mislukt.
Dit betekent niet dat je geen CrossFit-favorieten zoals Olympische liften, sprongen en kettlebell-bewegingen kunt gebruiken. Gebruik alleen niet de ingewikkelde bewegingen. Verlaag ze tot hun meer gebruiksvriendelijke versies. Bijvoorbeeld:
- Kettlebell swings in plaats van een kettlebell snatch of clean and press
- 12″ hurdle jumps in plaats van 20″ box jumps
- High pull in plaats van een power clean
2. USE FULL BODY MOVEMENTS
Japanse onderzoeker dr. Izumi Tabata was pionier in het onderzoek naar de voordelen van hoge intensiteit training, en zijn Tabata protocol is wreed:
- 20 seconden fietsen op supra-maximale intensiteit (170% van VO2max)
- 10 seconden rust
- Herhaal dit gedurende 8 rondes (4 totale minuten oefening)
Om dat in perspectief te plaatsen, de gemiddelde persoon kan niet praten en tegelijkertijd sporten op ongeveer 50-60 procent van VO2max (een maat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon kan gebruiken tijdens het sporten). Dus 170 procent? Ja, dat is behoorlijk intens.
Tabata’s onderzoek suggereert dat slechts vier minuten waanzinnig harde oefening, vijf dagen per week (20 totale minuten oefening) effectiever is voor het verbeteren van de aërobe capaciteit dan 60 minuten matige oefening, vijf dagen per week (vijf uur oefening). Vijf uur versus 20 minuten? Tabata heeft natuurlijk talloze navolgers opgeleverd, en helaas zijn ze bijna allemaal waardeloos.
Wat je nu ziet is een verbastering en afzwakking van het Tabata-protocol met oefeningen als push-ups, dumbbell curls, sit-ups en andere oefeningen die lang niet zo intensief zijn als zo hard mogelijk op een fiets trappen.
Wat is mijn punt? Je kunt geen oefeningen met één gewricht, kleine spiergroepen of lage intensiteit gebruiken en het “conditioneren” noemen. De fysiologie is helemaal in de war. Je moet volledige lichaamsbewegingen gebruiken zoals sprints, squats en sprongen. Er is een specifieke systemische respons (d.w.z. door het hele lichaam) verbonden met oefeningen voor het hele lichaam en grote spiergroepen zoals hardlopen en fietsen. Kleine spiergroepen en eenvoudige oefeningen zoals curls hebben echter een zeer lokaal effect (d.w.z. beperkt tot één gebied). Het moet ook hard zijn. 20 seconden op, 10 seconden af met kleine roze dumbbell curls doet niet veel voor je longen, je hart of iets anders dat nodig is om een “conditioneel” effect te creëren. Dus je kunt niet zomaar een oefening nemen, het acht rondes lang aan en uit doen en het Tabata noemen.
Goede metcons gebruiken voldoende moeilijke, volledige lichaamsbewegingen die een volledige lichaamsprikkel creëren. Klinkt logisch, toch? Krijg je kont (en benen, heupen, torso, enz.) bewegen als je wilt torch vet en fitness te verbeteren.
3. INTENSITEIT over DUUR
Dit piggybacks op het vorige punt. Er is een omgekeerde relatie tussen intensiteit en duur. Hoe moeilijker een oefening is, hoe minder tijd u hem kunt uitvoeren. Je kunt bijvoorbeeld veel langer in een rustig tempo joggen dan op topsnelheid sprinten.
Maar zoals Tabata ons heeft geleerd, hoef je niet zo lang te trainen als de intensiteit hoog is. Het is veel efficiënter (20 minuten versus 5 uur, weet je nog?) om ballen-out te gaan voor een korte tijd dan slepen kont voor een lange tijd.
Kies oefeningen en regelen ze op een zodanige wijze dat je niet zou kunnen doen het de hele dag lang. Of een heel uur lang, wat dat betreft.
4. BEPERK ECCENTRISCHE LADING
“Excentrisch” is een term die wordt gebruikt om het gedeelte van een oefening te beschrijven waar de doelspieren worden verlengd of uitgerekt. Meestal is het de “neergaande” fase. Bijvoorbeeld, het laten zakken van de stang naar de borst tijdens het bankdrukken en het landen vanuit een sprong zijn excentrische spieracties.
Eccentrische actie is ook wat de meeste spierschade creëert en je pijnlijk maakt. Je moet een spier in een verlengde positie uitdagen om hem af te breken en op zijn beurt weer op te bouwen. Het kan heel goed nodig zijn voor spiergroei, maar niet voor conditie.
Kies oefeningen met weinig tot geen excentrische belasting om spiervermoeidheid te verminderen en het herstel voor je volgende training te verbeteren. Vergeet niet dat we geen spieruithoudingsvermogen trainen, maar conditionering van het hele lichaam.Dit is vooral belangrijk voor atleten, die hersteld moeten zijn voor wedstrijden en trainingen en zichzelf niet kunnen vernietigen elke keer dat ze de sportschool binnenstappen.
Sprinting is een goed voorbeeld. Sprints zijn fenomenaal voor de conditie, maar hebben een aanzienlijke excentrische belasting elke keer dat je voet de grond raakt. Je kunt hetzelfde conditioneringseffect krijgen met minder excentrische belasting door heuvelsprints te doen (kortere passen, minder impact van voetstoten), sprinten met een Jager of slepen met een slee.
Sprongen zijn ongeveer zo excentrisch gericht als het maar kan worden, dus gebruik ze spaarzaam. Als je box jumps gebruikt, gebruik dan een lage box, en stap van hen af in plaats van naar beneden te springen.
Je zou ook gewoon de stang sneller kunnen laten zakken bij halteroefeningen, of de stang helemaal laten vallen bij Olympische liften. Dus in plaats van een snatch te doen en dan langzaam naar beneden te zakken, laat je de stang van boven naar beneden vallen. Dit werkt het beste als je bumper plates hebt en niet in een commerciële sportschool tilt.
TO BE CONTINUED…
De volgende keer zullen we nog drie regels voor killer conditioning workouts behandelen, inclusief hoeveel dagen per week je metcons moet doen en hoe je ze in evenwicht brengt met tillen. Tot dan, train hard en train slim.