Jeśli dopiero zaczynasz dietę keto i chcesz znaleźć rutynę ćwiczeń, która będzie wspierać Twoje zdrowie i cele fitness, ta kompletna rutyna jest dla Ciebie.
UZYSKAJ REZULTATY W 30 DNI
Dołącz do 90k+ osób, które tracą na wadze dzięki Keto Kickstart, naszemu opracowanemu przez lekarza programowi zaprojektowanemu, aby dać Ci prawdziwe wyniki utraty wagi.
Gdy po raz pierwszy zaczynasz keto, niektóre ćwiczenia o wysokiej intensywności nie są idealne, ponieważ twoje ciało potrzebuje czasu, aby dostosować się do nowego źródła paliwa: tłuszczu.
Inne ćwiczenia jednak, takie jak treningi o niskiej intensywności, są idealne dla początkujących keto.
Low-impact workouts mogą pomóc w utracie wagi, spalanie tłuszczu, wytrzymałość, cele składu ciała i odzysku, jak obniżyć spożycie węglowodanów.
Dzisiaj dowiesz się o ketoadaptacji, korzyściach zdrowotnych płynących z ćwiczeń w ketozie, oraz najlepszych ćwiczeniach dla początkujących keto.
Plus, otrzymasz plan ćwiczeń keto, który możesz zacząć używać już dziś.
Ale najpierw, małe wyjaśnienie na temat adaptacji do ketozy.
Jak rozpoczęcie diety keto wpływa na ćwiczenia
Aby zasilić twoje komórki, małe organelle zwane mitochondriami spalają dwa podstawowe źródła energii: glukozę i kwasy tłuszczowe.
Przejście na keto przesuwa twoje ciało w kierunku spalania kwasów tłuszczowych (tłuszczu) – procesu zwanego beta-oksydacją – i z dala od używania glukozy do energii – procesu zwanego glikolizą.
Ta zmiana, jednakże, zajmuje około dwóch do trzech tygodni dla większości ludzi.
Podczas tego okresu adaptacji, możesz doświadczyć keto grypy – termin zbiorczy dla problemów ze snem, drażliwością i innymi skutkami ubocznymi, których możesz doświadczyć we wczesnych etapach ketozy.
Grypa keto może wystąpić z kilku powodów:
Spróbuj Keto Collagen
Odżywiaj swoją skórę, włosy, paznokcie, stawy i jelita.
W pełni przyjazny dla keto.
Bez dodatku cukru.
Shop Now
- Przyzwyczajenie się do tłuszczu jako naturalnej energii wymaga czasu
- Brak elektrolitów lub mikroelementów
- Odstawienie węglowodanów, które ma podobne objawy jak odstawienie kofeiny
Te czynniki są albo pod twoją bezpośrednią kontrolą (możesz przyjmować elektrolity i jeść więcej warzyw), albo ustępują same w ciągu pierwszego tygodnia lub dwóch.
Naturalnie, te objawy będą miały wpływ na twój plan ćwiczeń.
Możesz odczuwać zmęczenie podczas pierwszych kilku tygodni na keto, lub mieć trudniejszy czas na odzyskanie sił po treningu.
Dobrą wiadomością jest: podczas gdy przystosowujesz się do keto, nadal możesz czerpać korzyści z ćwiczeń.
Why Ketosis Boosts Your Workout Performance
Dla optymalnego zdrowia, musisz najpierw dobrze się odżywiać.
Jeśli właśnie zaczynasz keto, zrobiłeś duży krok w kierunku…
- lepszej kompozycji ciała
- mniejszego stanu zapalnego
- wyższego poziomu energii
Ale ćwiczenia też są ważne.
Siedzący tryb życia jest związany z niemal każdą chorobą przewlekłą, w tym z cukrzycą i otyłością.
Rutyna regularnych ćwiczeń pomaga:
- Spalać tłuszcz
- Budować siłę
- Poprawiać skład ciała
- Poprawiać nastrój. Adrenalina uwalniana podczas treningu nie tylko pomaga spalać tłuszcz, ale także podróżuje do mózgu, aby uczynić cię szczęśliwszym.
Dobrą wiadomością dla keto-dietetyków jest to, że ketoza może uczynić twoje treningi bardziej efektywnymi.
Ma to sens ewolucyjny. Wcześni ludzie nie zawsze mieli dostęp do węglowodanów, a musieli utrzymywać wysoką wydajność podczas długich polowań.
UZYSKAJ WYNIKI W 30 DNI
Dołącz do 90k+ osób, które tracą na wadze dzięki Keto Kickstart, naszemu opracowanemu przez lekarza programowi zaprojektowanemu, aby dać Ci prawdziwe wyniki utraty wagi.
Badania wykazują, że keto zwiększa wydajność treningów:
- Przystosowani do keto sportowcy wytrzymałościowi spalili 2-3 razy więcej tłuszczu podczas biegu niż sportowcy o wysokiej zawartości węglowodanów
- W ostatnim badaniu sportowcy wytrzymałościowi stracili więcej tkanki tłuszczowej i zgłosili lepszą regenerację po 10 tygodniach na diecie niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej
- Po dostosowaniu się do keto, osoby otyłe chodziły na bieżni prawie dwa razy dłużej
- Kolarze karmieni solami ketonowymi spalali więcej tłuszczu niż osoby kontrolne karmione placebo
- Młodzi mężczyźni dodawali więcej masy mięśniowej podnosząc ciężary na diecie ketogenicznej niż na diecie wysokowęglowodanowej
W większości tych badań uczestnicy mieli wystarczająco dużo czasu na przystosowanie się do stanu ketozy.
Ale co jeśli jesteś nowy w keto i wciąż dostosowujesz się do używania tłuszczu jako paliwa?
Top 3 Exercises For Keto Beginners
Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń na różnych poziomach intensywności.
Mocne, krótkotrwałe ćwiczenia są glikolityczne – co oznacza, że wymagają glukozy jako paliwa – i obejmują trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), trening siłowy w stylu Crossfit i zajęcia „boot camp” w lokalnej siłowni.
Odkąd jesteś keto-adaptowany, powinieneś być w stanie obsłużyć i skorzystać z treningu HIIT.
To dlatego, że keto-adaptowani ludzie mogą zachować glikogen mięśniowy – formę przechowywania glukozy – do wykorzystania podczas intensywnych ćwiczeń.
Ale podczas twojej fazy keto-adaptacji, kiedy nie jesteś całkiem gotowy, aby w pełni wykorzystać ketony dla energii, działania o niskiej intensywności, takie jak wędrówki, joga i łatwe podnoszenie ciężarów będą dla ciebie lepsze.
Oto 3 najlepsze ćwiczenia, które możesz wykonywać podczas przechodzenia na ketozę:
#1: Lżejsze cardio
Niektóre ćwiczenia aerobowe są świetne dla początkujących keto, pod warunkiem, że utrzymasz je na niskim poziomie intensywności (40-50% twojego maksymalnego tętna),.
Te ćwiczenia sercowo-naczyniowe są świetne do łagodzenia podczas przechodzenia na keto:
- Wędrówki
- Pływanie
- Rowering
- Niższe ustawienia na maszynach cardio
#2: Łatwy trening oporowy
Wbrew konwencjonalnej mądrości, nie potrzebujesz węglowodanów do budowania mięśni.
Czy jesteś w pełni przystosowany ketonowo, czy nie, jedzenie odpowiedniego białka i posiadanie ketonów we krwi pomaga ci utrzymać beztłuszczową masę i budować siłę.
Łatwy, wysokowytrzymałościowy program podnoszenia ciężarów o niskiej wadze działa najlepiej dla początkujących keto.
#3: Równowaga i Elastyczność
Powinieneś włączyć równowagę i elastyczność do swojej rutyny, aby zapobiec urazom, poprawić zakres ruchu i aktywować swój rdzeń, takie jak:
- Joga
- Pilates
- Gimnastyka
Twój 7-Dniowy Plan Ćwiczeń Keto
Aby wyjąć zgadywanie z równania, oto Twój 7-dniowy program wytrzymałościowo-siłowy, z mniejszymi ciężarami i większą liczbą powtórzeń, aby pomóc Ci pozostać poza strefą glikolityczną (spalania glukozy).
Dzień 1 |
Sety |
Reps |
Rest |
|
| Back Squat | 3 | 15 | 1-.2 min | |
| Reverse Lunge | 3 | 10 na każdą nogę | 1-.2 min | |
| Split Squat | 3 | 15 | 1 min | |
| Glute Ham Raise | 3 | 15 | 1 min | |
| 20 min LISS | ||||
Dzień 2 |
||||
| Strict Press | 3 | 15 | 1 min | |
| Pull Ups | 3 | 15 | 1 min | |
| Push Ups | 3 | 15 | 15 | 1 min |
| Ring Row | 3 | 15 | 1 min | |
| 20 min LISS | ||||
DZIEŃ 3: REST |
Dzień 4 |
||||
| Deadlift | 3 | 15 | 1-.2 min | |
| Mostek Lutni | 3 | 15 | 1-.2 min | |
| Good Mornings | 3 | 15 | 1 min | |
| Step Ups | 3 | 10 na każdą nogę | 1 min | |
| 20 min LISS | ||||
Dzień 5 |
||||
| Bench Press | 3 | 15 | 1-.2 mins | |
| Bent Over Row | 3 | 15 | 1-.2 min | |
| Plank Hold | 3 | 1 min hold | 30 secs | |
| Reverse Hypers | 3 | 20 | 20 | 30 secs |
| Hanging Knee Raises | 3 | 15 | 30 secs | |
| 20 min LISS | ||||
DZIEŃ 6: REST |
Dzień 7
40 min LISS
A Keto Resolution
Going keto is a big step. Oznacza to przejęcie kontroli nad swoim zdrowiem.
Aby uzyskać więcej planów posiłków i wskazówek dotyczących rozpoczęcia keto, sprawdź nasz kompleksowy program Keto Kickstart.
ZYSKAJ WYNIKI W 30 DNI
Dołącz do 90k+ osób, które tracą na wadze dzięki Keto Kickstart, naszemu opracowanemu przez lekarza programowi zaprojektowanemu w celu uzyskania rzeczywistych wyników utraty wagi.
.