Wydaje się sprzeczne z intuicją, aby celowo zranić się podczas treningu, ale w gruncie rzeczy właśnie to musisz zrobić, aby zbudować masę mięśniową.
To nie znaczy, że powinieneś sięgnąć po najcięższą sztangę na siłowni i próbować 100 powtórzeń dziennie, mówi chirurg ortopeda Michael Karns, MD. Zamiast tego ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób te drobne urazy włókien mięśniowych, zwane mikrouszkodzeniami, pomagają sportowcom budować masę.
„Mikrouszkodzenia są tym, co dzieje się po tym, jak mięsień zostaje fizycznie przepracowany”, mówi dr Karns.
„Po ich wystąpieniu organizm wysyła dobre odżywianie i dobrą krew do tego obszaru, aby go uzdrowić. To, z kolei, jest jak rośnie mięśni.
Z czasem, jeśli zrobione prawidłowo, mikrouszkodzenia, które utrzymujesz z ćwiczeń będzie ostatecznie gromadzić się do tworzenia masy mięśniowej.
„Musisz złamać mięśnie w dół, aby zbudować go z powrotem silniejszy,” mówi.
Wskazówki dotyczące budowania mięśni
Proces naprawy i adaptacji do mikrouszkodzeń w celu zwiększenia masy mięśniowej nazywany jest hipertrofią.
Dr Karns przedstawia osiem sposobów na zmaksymalizowanie hipertrofii i zminimalizowanie szans na chroniczne zmęczenie, wypalenie lub przeciążenie:
Szukaj wskazówek. Jeśli jesteś początkujący w treningu siłowym, poproś trenera siłowego, trenera sportowego lub nauczyciela gimnastyki o modelowanie bezpiecznych technik i monitorowanie formy. Samodzielne wykonywanie ćwiczeń może sprawić, że nabierzesz złych nawyków, co może prowadzić do kontuzji, które zniweczą twoje wysiłki.
Pamiętaj, że podnoszenie ciężarów nie jest samodzielną czynnością. Pominięcie rozgrzewki lub schłodzenia może cię zepchnąć na boczny tor. Rozpocznij swój trening od kilku minut ćwiczeń cardio, aby zwiększyć tętno i pobudzić przepływ krwi do mięśni. Po treningu siłowym wykonaj statyczne rozciąganie, aby zapobiec skurczom.
Daj z siebie wszystko. Osiągnięcie hipertrofii oznacza podnoszenie większych ciężarów i wykonywanie mniejszej liczby powtórzeń.
„Podnoszenie dużych ciężarów powoduje powstawanie mikrourazów krytycznych dla budowania masy mięśniowej” – mówi dr Karns.
Znaj swoje granice. Pchanie się do podnoszenia najcięższego ciężaru, jaki możesz podołać, zachowując przy tym właściwą technikę, jest celem. Zmuszanie się do robienia bicepsów z ciężarem tak dużym, że plecy się wyginają, przynosi efekt odwrotny do zamierzonego i jest wręcz niebezpieczne.
Zrób sobie przerwę. Odpoczynek jest niezbędny do naprawy włókien mięśniowych i budowania masy mięśniowej. Zapewnienie odpowiedniego odpoczynku między treningami jest krytyczne dla procesu naprawy mięśni w twoim organizmie.
„Jeśli przeciążyłeś grupę mięśniową ciężarami, musisz dać jej czas między treningami, aby organizm odbudował większy mięsień” – mówi dr Karns. „W przeciwnym razie potkniesz się w okres nadmiernego zmęczenia i przewlekłego bólu.”
Napełnij swój talerz i butelkę z wodą. Same ćwiczenia nie zwiększą masy mięśniowej. Utrzymuj zrównoważoną dietę, która zawiera chude białko. Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu.
Zapewnij sobie drzemkę. Brak snu może prowadzić do niewłaściwej techniki, braku motywacji lub niezdolności do podniesienia zwykłego ciężaru.
Prowadź dziennik. „Sportowiec może śledzić swój sen, jedzenie i nawodnienie za pomocą dziennika” – mówi dr Karns. „Niech sportowiec zapisze, ile pije dziennie, a także jakie jedzenie wkłada do swojego organizmu. Możesz pójść jeszcze dalej i zanotować posiłki przed treningiem lub grą, posiłki po treningu lub grze, itp.”
Michael Karns, MD jest chirurgiem ortopedą w University Hospitals Sports Medicine Institute. Możesz poprosić o wizytę u Dr. Karns lub jakiegokolwiek lekarza University Hospitals online.