Pare contraintuitiv să te rănești intenționat în timpul unui antrenament, dar, în esență, asta este ceea ce trebuie să faci pentru a construi masa musculară.
Aceasta nu înseamnă că trebuie să luați cea mai grea halteră din sala de sport și să încercați 100 de repetări zilnic, spune chirurgul ortoped Michael Karns, MD. În schimb, este important să înțelegeți cum aceste mici leziuni ale fibrelor musculare, numite microtears, îi ajută pe sportivi să construiască masă.
„Microtears sunt ceea ce se întâmplă după ce un mușchi este lucrat fizic”, spune Dr. Karns.
„Odată ce acestea apar, corpul trimite o nutriție bună și sânge bun în zonă pentru a se vindeca. Acesta, la rândul său, este modul în care crește musculatura.
În timp, dacă se procedează corect, microtăieturile pe care le susțineți în urma exercițiilor fizice se vor acumula în cele din urmă pentru a forma masa musculară.
„Trebuie să descompuneți mușchiul pentru a-l construi din nou mai puternic”, spune el.
Consiliile de construire a mușchilor
Procesul de reparare și adaptare la microtăieturi pentru a crește masa musculară se numește hipertrofie.
Dr. Karns subliniază opt modalități de a maximiza hipertrofia și de a minimiza șansele de a dezvolta oboseală cronică, epuizare sau suprasolicitare:
Căutați îndrumare. Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, cereți unui antrenor de forță, antrenor atletic sau profesor de gimnastică să vă modeleze tehnici sigure și să vă monitorizeze forma. Mergând de unul singur vă poate face să dezvoltați obiceiuri proaste, ceea ce poate duce la leziuni care să vă dea înapoi eforturile.
Amintiți-vă că ridicarea greutății nu este o activitate de sine stătătoare. Sărirea încălzirii sau a răcirii vă poate marginaliza. Începeți antrenamentul cu câteva minute de cardio pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a face ca sângele să circule către mușchi. După antrenamentul de forță, efectuați întinderi statice pentru a preveni apariția crampelor.
Vă cu greutate. Atingerea hipertrofiei înseamnă să ridicați greutăți mai mari și să efectuați mai puține repetări.
„Ridicarea de greutăți mari are ca rezultat microtarsele critice pentru construirea masei musculare”, spune Dr. Karns.
Dar cunoașteți-vă limitele. Scopul este să vă împingeți să ridicați cea mai mare greutate pe care o puteți gestiona, menținând în același timp o tehnică adecvată. Să vă forțați să faceți bucle pentru biceps cu greutăți atât de grele încât să vă arcuiți spatele este contraproductiv și de-a dreptul periculos.
Faceți o pauză. Odihna este necesară pentru a repara fibrele musculare și a construi masa musculară. Asigurarea unei odihne adecvate între antrenamente este esențială pentru procesul de reparare a mușchilor de către corpul dumneavoastră.
„Dacă ați supraîncărcat un grup muscular cu greutăți, trebuie să îi acordați timp între antrenamente pentru ca organismul să reconstruiască mușchiul mai mare”, spune Dr. Karns. „Altfel, vă poticniți într-o perioadă de oboseală excesivă și durere cronică.”
Umpleți-vă farfuria și sticla de apă. Exercițiile fizice singure nu vor crește masa musculară. Mențineți o dietă echilibrată care să includă proteine slabe. Beți multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
Faceți-vă Zzzs. Lipsa somnului poate duce la o tehnică necorespunzătoare, lipsă de motivație sau incapacitatea de a ridica încărcătura obișnuită de greutate.
Țineți un jurnal. „Un atlet își poate urmări somnul, mâncarea și hidratarea prin intermediul unui jurnal”, spune Dr. Karns. „Puneți-l pe atlet să noteze cât de mult bea pe zi, precum și ce alimente introduce în corpul său. Puteți merge chiar mai departe și să notați mesele de dinaintea antrenamentelor sau meciurilor, mesele de după antrenamente sau meciuri, etc.”
Michael Karns, MD este chirurg ortoped la University Hospitals Sports Medicine Institute. Puteți solicita online o programare cu Dr. Karns sau cu orice medic de la University Hospitals.
.