Dacă tocmai începeți dieta Keto și doriți să găsiți o rutină de exerciții care să vă sprijine obiectivele de sănătate și fitness, această rutină completă este pentru dvs.
Ajungeți la rezultate în 30 de zile
Alăturați-vă celor peste 90 de mii de oameni care pierd în greutate cu Keto Kickstart, programul nostru dezvoltat de medici și conceput pentru a vă oferi rezultate reale de pierdere în greutate.
Când începi keto, unele exerciții de mare intensitate nu sunt ideale, deoarece corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta la o nouă sursă de combustibil: grăsimea.
Alte exerciții însă, cum ar fi antrenamentele cu impact redus, sunt perfecte pentru începătorii keto.
Antrenamentele cu impact redus pot ajuta la pierderea în greutate, la arderea grăsimilor, la rezistență, la obiectivele de compoziție corporală și la recuperare pe măsură ce reduceți aportul de carbohidrați.
Astăzi veți învăța despre adaptarea la ceto, beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice în cetoză și cele mai bune exerciții pentru începătorii keto.
În plus, veți primi un plan de exerciții fizice keto pe care puteți începe să îl folosiți de azi.
Dar mai întâi, o mică explicație despre adaptarea la cetoză.
Cum influențează exercițiile fizice începerea unei diete keto
Pentru a vă alimenta celulele, micile organite numite mitocondrii ard două surse primare de energie: glucoza și acizii grași.
Căutarea la ceto vă mută corpul spre arderea acizilor grași (grăsimi) – un proces numit beta-oxidare – și departe de utilizarea glucozei pentru energie – un proces numit glicoliză.
Această schimbare, totuși, durează aproximativ două până la trei săptămâni pentru majoritatea oamenilor.
În timpul acestei perioade de adaptare, este posibil să vă confruntați cu gripa keto – un termen general pentru problemele de somn, iritabilitate și alte efecte secundare pe care le-ați putea experimenta în primele etape ale cetozei.
Gripa keto poate apărea din mai multe motive:
Încercați Keto Collagen
Nu vă hrăniți pielea, părul, unghiile, articulațiile și intestinul.
Complet compatibil cu keto.
Fără adaos de zahăr.
Cumpărați acum
- Adaptarea la grăsimi ca energie în mod natural necesită timp
- Deficiențe de electroliți sau de micronutrienți
- Sevrajul de carbohidrați, care are simptome similare cu cele ale sevrajului de cofeină
Acesti factori sunt fie sub controlul dvs. direct (puteți lua electroliți și mânca mai multe legume), fie se rezolvă de la sine în prima săptămână sau două.
Natural, aceste simptome vor avea un impact asupra planului dvs. de exerciții fizice.
Este posibil să resimțiți oboseală în primele săptămâni de cetoterapie sau să vă recuperați mai greu după antrenamente.
Veștile bune sunt: în timp ce vă adaptați la cetoterapie, puteți beneficia în continuare de exerciții fizice.
De ce cetoza vă sporește performanța la antrenamente
Pentru o sănătate optimă, trebuie să aveți mai întâi o dietă corectă.
Dacă tocmai ați început cetoterapia, ați făcut un pas mare spre…
- O mai bună compoziție corporală
- Inflamație mai scăzută
- Niveluri mai ridicate de energie
Dar și exercițiile fizice sunt importante.
Un stil de viață sedentar este legat de aproape toate bolile cronice, inclusiv de diabet și obezitate.
O rutină regulată de exerciții fizice ajută la:
- Arderea grăsimilor
- Creșterea forței
- Îmbunătățirea compoziției corporale
- Îmbunătățirea stării de spirit. Adrenalina eliberată în timpul unui antrenament nu numai că vă ajută să ardeți grăsimile, dar călătorește și până la creier pentru a vă face mai fericit.
Veștile bune pentru cetodietreni sunt că cetoza vă poate face antrenamentele mai eficiente.
Este logic din punct de vedere evolutiv. Primii oameni nu au avut întotdeauna acces la carbohidrați și aveau nevoie să își mențină performanțele ridicate în timpul vânătorilor lungi.
Ajungeți la rezultate în 30 de zile
Alăturați-vă celor peste 90 de mii de oameni care pierd în greutate cu Keto Kickstart, programul nostru dezvoltat de medic, conceput pentru a vă oferi rezultate reale de pierdere în greutate.
Rezultatele cercetărilor arată că keto îmbunătățește performanța antrenamentelor:
- Atleții de anduranță adaptați la keto au ars de 2-3 ori mai multe grăsimi în timpul alergării decât sportivii cu un conținut ridicat de carbohidrați
- Într-un studiu recent, sportivii de anduranță au pierdut mai multă grăsime corporală și au raportat o recuperare mai bună după 10 săptămâni cu o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi
- După adaptarea la o dietă keto, persoanele obeze au mers pe banda de alergare aproape de două ori mai mult timp
- Cicliștii hrăniți cu săruri cetonice au ars mai multe grăsimi decât martorii hrăniți cu placebo
- Bărbații tineri au adăugat mai multă masă musculară prin ridicarea de greutăți cu o dietă cetogenică decât cu o dietă bogată în carbohidrați
În majoritatea acestor studii, participanții au avut suficient timp pentru a se adapta la o stare de cetoză.
Dar ce se întâmplă dacă sunteți nou în ceto și încă vă adaptați la utilizarea grăsimilor ca și combustibil?
Top 3 exerciții pentru începătorii ceto
Există multe tipuri de exerciții la diferite niveluri de intensitate.
Exercițiile puternice, de scurtă durată, sunt glicolitice – ceea ce înseamnă că au nevoie de glucoză ca și combustibil – și includ antrenamentul în intervale de înaltă intensitate (HIIT), antrenamentul cu greutăți în stil Crossfit și clasele „boot camp” de la sala de sport locală.
După ce sunteți keto-adaptat, ar trebui să puteți face față și să beneficiați de antrenamentul HIIT.
Aceasta pentru că persoanele keto-adaptate pot păstra glicogenul muscular – forma de stocare a glucozei – pentru a-l folosi în timpul exercițiilor intense.
Dar în timpul fazei de keto-adaptare, când nu sunteți destul de pregătiți să folosiți pe deplin cetonele pentru energie, activitățile de intensitate scăzută, cum ar fi drumețiile, yoga și ridicarea ușoară de greutăți, vor fi mai bune pentru dumneavoastră.
Iată care sunt cele 3 exerciții de top pe care le puteți face în timp ce faceți tranziția la cetoză:
#1: Cardio mai ușor
Câteva exerciții aerobice sunt excelente pentru începătorii keto, cu condiția să le păstrați de intensitate scăzută (40-50% din ritmul cardiac maxim),.
Aceste exerciții cardiovasculare sunt grozave pentru a ușura trecerea la keto în timp ce faceți tranziția la keto:
- Călăritul
- Notul
- Bicicleta
- Rowing
- Setări mai joase la aparatele cardio
#2: Antrenament ușor de rezistență
Contrazicând înțelepciunea convențională, nu aveți nevoie de carbohidrați pentru a construi mușchi.
Chiar dacă sunteți complet keto-adaptat sau nu, consumul de proteine adecvate și prezența cetonilor în sânge vă ajută să vă mențineți masa slabă și să vă dezvoltați forța.
Un program de ridicare ușor, cu multe repetări și greutate redusă tinde să funcționeze cel mai bine pentru începătorii keto.
#3: Echilibru și flexibilitate
Ar trebui să încorporați echilibrul și flexibilitatea în rutina dvs. pentru a preveni rănile, pentru a îmbunătăți gama de mișcare și pentru a vă activa miezul, cum ar fi:
- Yoga
- Pilates
- Gimnastică
Your 7-Day Keto Exercise Plan
Pentru a elimina presupunerile din ecuație, iată programul de rezistență de 7 zile, cu greutăți mai ușoare și repetări mai mari pentru a vă ajuta să rămâneți în afara zonei glicolitice (de ardere a glucozei).
Ziua 1 |
Seturi |
Reps |
Rest |
|
| Back Squat | 3 | 15 | 1-2 min | |
| Reverse Lunge | 3 | 10 la fiecare picior | 1-2 min | |
| Split Squat | 3 | 15 | 1 min | |
| Glute Ham Raise | 3 | 15 | 1 min | |
| 20 min LISS | ||||
Ziua 2 |
||||
| Strict Press | 3 | 3 | 15 | 1 min |
| Pull Ups | 3 | 15 | 1 min | |
| Push Ups | 3 | 15 | 15 | 1 min |
| Ring Row | 3 | 15 | 1 min | |
| 20 min LISS | ||||
Ziua 3: REST |
Ziua 4 |
||||
| Deadlift | 3 | 15 | 1-2 min | |
| Glute Bridge | 3 | 15 | 1-2 min | |
| Buna dimineața | 3 | 15 | 1 min | |
| Step Ups | 3 | 10 la fiecare picior | 1 min | |
| 20 min LISS | ||||
Ziua 5 |
||||
| Bench Press | 3 | 15 | 1…2 min | |
| Bent Over Row | 3 | 15 | 1-2 min | |
| Plank Hold | 3 | 1 min hold | 30 secs | |
| Reverse Hypers | 3 | 20 | 30 secs | |
| Hanging Knee Raises | 3 | 15 | 30 secs | |
| 20 min LISS | ||||
Ziua 6: REST |
Ziua 7
40 de minute LISS
A Keto Resolution
Să devii keto este un pas mare. Înseamnă să preiei controlul asupra sănătății tale.
Pentru mai multe planuri de masă acționabile și sfaturi pentru a începe keto, consultă programul nostru cuprinzător Keto Kickstart.
Ai rezultate în 30 de zile
Alătură-te celor peste 90 de mii de oameni care pierd în greutate cu Keto Kickstart, programul nostru dezvoltat de medici și conceput pentru a-ți oferi rezultate reale de pierdere în greutate.
.