Om du precis har börjat med keto-dieten och vill hitta en träningsrutin som stödjer dina mål för hälsa och kondition är den här kompletta rutinen för dig.
Få resultat på 30 dagar
Gå med i 90k+ personer som går ner i vikt med Keto Kickstart, vårt läkarutvecklade program som är utformat för att ge dig riktiga viktminskningsresultat.
När du först börjar med keto är vissa högintensiva övningar inte idealiska eftersom din kropp behöver tid för att anpassa sig till en ny bränslekälla: fett.
Andra övningar däremot, till exempel lågintensiva träningspass, är perfekta för nybörjare inom keto.
Low-impact träning kan hjälpa till med viktnedgång, fettförbränning, styrka, mål för kroppssammansättning och återhämtning när du sänker ditt kolhydratintag.
I dag får du lära dig om keto-anpassning, hälsofördelarna med träning i ketos och de bästa övningarna för keto nybörjare.
På köpet får du dessutom en keto träningsplan som du kan börja använda idag.
Men först en liten förklaring om att anpassa sig till ketos.
Hur det påverkar träningen att börja med en ketodiet
För att driva dina celler förbränner små organeller som kallas mitokondrier två primära energikällor: glukos och fettsyror.
Att gå till keto flyttar din kropp mot att förbränna fettsyror (fett) – en process som kallas beta-oxidation – och bort från att använda glukos för att få energi – en process som kallas glykolys.
Den här omställningen tar dock ungefär två till tre veckor för de flesta människor.
Under denna anpassningsperiod kan du uppleva ketogris – ett samlingsbegrepp för sömnproblem, irritabilitet och andra biverkningar som du kan uppleva i de tidiga stadierna av ketos.
Keto-influensan kan uppstå av flera anledningar:
Prova Keto Collagen
Närda din hud, hår, naglar, leder och tarm.
Helt och hållet keto-vänligt.
Ingen tillsatt socker.
Handla nu
- Att anpassa sig till fett som energi på ett naturligt sätt tar tid
- Elektrolyt- eller mikronäringsbrist
- Kolhydratavvänjning, som har liknande symtom som koffeinavvänjning
De här faktorerna ligger antingen inom din direkta kontroll (du kan ta elektrolyter och äta mer grönsaker) eller löser sig av sig själva inom den första veckan eller två.
Naturligtvis kommer dessa symtom att påverka din träningsplan.
Du kan känna trötthet under de första veckorna på keto, eller ha svårare att återhämta dig från träningspass.
Den goda nyheten är: medan du anpassar dig till keto kan du fortfarande dra nytta av träning.
Varför ketos ökar din träningsprestanda
För att få optimal hälsa måste du först och främst få ordning på din kost.
Om du precis har börjat med keto har du tagit ett stort steg mot…
- Bättre kroppssammansättning
- Lägre inflammation
- Högre energinivåer
Men motion är också viktigt.
En stillasittande livsstil är kopplad till nästan alla kroniska sjukdomar, inklusive diabetes och fetma.
En regelbunden träningsrutin hjälper till att:
- Förbränna fett
- Uppbygga styrka
- Förbättra kroppssammansättningen
- Höj ditt humör. Adrenalinet som frigörs under ett träningspass hjälper dig inte bara att bränna fett, det går också till hjärnan och gör dig gladare.
Den goda nyheten för keto-dieters är att ketos kan göra din träning effektivare.
Det är evolutionärt sett vettigt. Tidiga människor hade inte alltid tillgång till kolhydrater, och de behövde upprätthålla hög prestanda under långa jakter.
Få RESULTAT PÅ 30 DAGAR
Gå med i 90k+ människor som går ner i vikt med Keto Kickstart, vårt läkarutvecklade program som är utformat för att ge dig riktiga resultat i form av viktminskning.
Forskning visar att keto förbättrar träningsprestationen:
- Keto-anpassade uthållighetsidrottare förbrände 2-3 gånger mer fett under en löpning än idrottare med hög kolhydrathalt
- I en nyligen genomförd studie förlorade uthållighetsidrottare mer kroppsfett och rapporterade bättre återhämtning efter 10 veckor på en lågkolhydrat- och högfettkost
- Efter anpassning till en keto, gick överviktiga personer på löpbandet nästan dubbelt så länge
- Cyklister som fick ketonsalter brände mer fett än placeboförsedda kontroller
- Unga män lade till mer muskelmassa genom att lyfta vikter på en ketogen kost än på en kolhydratrik kost
I de flesta av dessa studier hade deltagarna tillräckligt lång tid på sig att anpassa sig till ett tillstånd av ketos.
Men vad händer om du är ny på keto och fortfarande håller på att anpassa dig till att använda fett som bränsle?
Top 3 Exercises For Keto Beginners
Det finns många typer av övningar med olika intensitetsnivåer.
Kraftiga, kortvariga övningar är glykolytiska – vilket innebär att de kräver glukos som bränsle – och inkluderar högintensiv intervallträning (HIIT), styrketräning i Crossfit-stil och ”boot camp”-klasser på ditt lokala gym.
När du är keto-anpassad bör du kunna hantera och dra nytta av HIIT-träning.
Det beror på att keto-anpassade personer kan bevara muskelglykogen – lagringsformen av glukos – för användning under intensiv träning.
Men under din keto-anpassningsfas, när du inte är helt redo att fullt ut använda ketoner som energi, är lågintensiva aktiviteter som vandring, yoga och lätt tyngdlyftning bättre för dig.
Här är de tre bästa övningarna du kan göra medan du övergår till ketos:
#1: Lättare konditionsträning
En del aeroba övningar är bra för keto-nybörjare, förutsatt att du håller dem med låg intensitet (40-50 % av din maxpuls),.
Dessa kardiovaskulära övningar är bra för att lätta på keto medan du övergår till keto:
- Vandring
- Simning
- Fotografering
- Rowing
- Lägre inställningar på konditionsmaskiner
#2: Lätt motståndsträning
I motsats till den gängse uppfattningen behöver du inte kolhydrater för att bygga muskler.
Oavsett om du är helt keto-anpassad eller inte, hjälper det dig att äta tillräckligt med protein och ha ketoner i blodet för att bibehålla muskelmassa och bygga styrka.
Ett enkelt lyftprogram med hög repetition och låg vikt brukar fungera bäst för keto nybörjare.
#3: Balans och flexibilitet
Du bör införliva balans och flexibilitet i din rutin för att förebygga skador, förbättra rörelseomfånget och aktivera din kärna, t.ex:
- Yoga
- Pilates
- Gymnastik
Ditt 7-dagars Keto träningsprogram
För att ta bort gissningarna från ekvationen, här är ditt 7-dagars uthållighetsstyrkeprogram, med lättare vikter och högre repetitioner för att du ska hålla dig borta från den glykolytiska (glukosförbrännande) zonen.
Dag 1 |
Satser |
Reps |
Rest |
|
| Back Squat | 3 | 15 | 1-2 minuter | |
| Reverse Lunge | 3 | 10 i varje ben | 1-2 min | |
| Split Squat | 3 | 15 | 1 min | |
| Glute Ham Raise | 3 | 15 | 1 min | |
| 20 min LISS | ||||
Dag 2 |
||||
| Strict Press | 3 | 15 | . | 1 min |
| Tröj uppåt | 3 | 15 | 1 min | |
| Tröj uppåt | 3 | 15 | 15 | 1 min |
| Ringrodda | 3 | 15 | 1 min | |
| 20 min LISS | ||||
DAG 3: VILA |
Dag 4 |
|||
| Dödlyft | 3 | 15 | 1-2 minuter |
| Glute Bridge | 3 | 15 | 1-2 min |
| Good Mornings | 3 | 15 | 1 min |
| Step Ups | 3 | 10 per ben | 1 min |
| 20 min LISS | |||
Dag 5 |
|||
| Bench Press | 3 | 15 | 1-2 minuter |
| Bent Over Row | 3 | 15 | 1-2 min |
| Plankhållning | 3 | 1 min hållning | 30 sekunder |
| Reverse Hypers | 3 | 20 | 30 sekunder |
| Hängande knähöjningar | 3 | 15 | 30 sekunder |
| 20 minuter LISS | |||
DAG 6: VILA |
Dag 7
40 minuter LISS
En Keto resolution
Att gå över till keto är ett stort steg. Det innebär att du tar kontroll över din hälsa.
För fler användbara måltidsplaner och tips för att börja med keto, kolla in vårt omfattande Keto Kickstart-program.
För att få resultat på 30 dagar
Gå med i 90k+ personer som går ner i vikt med Keto Kickstart, vårt läkarutvecklade program som är utformat för att ge dig riktiga resultat i viktnedgång.