Det virker kontraintuitivt at skade sig selv med vilje under en træning, men det er i bund og grund det, du skal gøre for at opbygge muskelmasse.
Det betyder ikke, at du skal gribe efter den tungeste vægtstang i fitnesscentret og forsøge 100 gentagelser dagligt, siger ortopædkirurg Michael Karns, MD. I stedet er det vigtigt at forstå, hvordan disse små skader på muskelfibre, kaldet mikroskader, hjælper atleterne med at opbygge masse.
“Mikroskader er det, der sker, efter at en muskel bliver fysisk bearbejdet”, siger Dr. Karns.
“Når de opstår, sender kroppen god næring og godt blod til området for at helbrede. Det er til gengæld sådan, man får muskulaturen til at vokse.
Med tiden, hvis det gøres korrekt, vil de mikrotears, du får fra træning, til sidst akkumuleres til at danne muskelmasse.
“Du er nødt til at nedbryde muskler for at bygge dem stærkere op igen,” siger han.
Muskelopbygningstips
Processen med at reparere og tilpasse sig til mikroskader for at øge muskelmassen kaldes hypertrofi.
Dr. Karns skitserer otte måder at maksimere hypertrofi på og minimere risikoen for at udvikle kronisk træthed, udbrændthed eller overbelastning:
Søg vejledning. Hvis du er nybegynder inden for styrketræning, kan du bede en styrketræner, en sportstræner eller en gymnastiklærer om at vise dig sikre teknikker og overvåge din form. Hvis du gør det alene, kan det medføre, at du udvikler dårlige vaner, hvilket kan føre til skader, der sætter dine anstrengelser tilbage.
Husk, at vægtløftning ikke er en selvstændig aktivitet. Hvis du springer opvarmningen eller nedkølingen over, kan du blive sat ud på et sidespor. Begynd din træning med et par minutters cardio for at øge din puls og få blodet til at strømme til musklerne. Efter styrketræning skal du udføre statiske strækøvelser for at undgå krampe.
Gå tungt. At opnå hypertrofi betyder at løfte tungere vægte og udføre færre gentagelser.
“Løftning af tunge vægte resulterer i de mikrotears, der er afgørende for opbygning af muskelmasse,” siger Dr. Karns.
Men kend dine grænser. Det er målet at presse dig selv til at løfte den tungeste vægt, du kan klare, mens du stadig opretholder en korrekt teknik. At tvinge dig selv til at lave biceps curls med vægte så tunge, at din ryg bøjer sig, er kontraproduktivt og ligefrem farligt.
Tag en pause. Hvile er nødvendigt for at reparere muskelfibrene og opbygge muskelmasse. Det er afgørende for kroppens muskelreparationsproces at sikre tilstrækkelig hvile mellem træningspassene.
“Hvis du har overbelastet en muskelgruppe med vægte, skal du give den tid mellem træningspassene, så kroppen genopbygger musklen større,” siger Dr. Karns. “Ellers snubler du ind i en periode med overtræthed og kroniske smerter.”
Fyld din tallerken og vandflaske. Træning alene vil ikke øge muskelmassen. Oprethold en afbalanceret kost, der indeholder magert protein. Drik rigeligt med vand før, under og efter din træning.
Get your Zzzs. Mangel på søvn kan føre til forkert teknik, manglende motivation eller manglende evne til at løfte din sædvanlige vægtbelastning.
Før en dagbog. “En atlet kan følge sin søvn, mad og hydrering via en dagbog,” siger Dr. Karns. “Få atleten til at skrive ned, hvor meget han/hun drikker om dagen, samt hvilken mad han/hun putter i sin krop. Du kan gå endnu længere og notere måltider før træning eller kamp, måltider efter træning eller kamp osv.”
Michael Karns, MD er ortopædkirurg ved University Hospitals Sports Medicine Institute. Du kan anmode om en aftale med Dr. Karns eller en anden læge fra University Hospitals online.