Tuntuu epäintuitiiviselta loukata itseään tarkoituksella treenin aikana, mutta pohjimmiltaan juuri näin on tehtävä lihasmassan rakentamiseksi.
Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi kurottautua kuntosalin raskaimpaan käsipainoon ja yrittää 100 toistoa päivittäin, ortopedi Michael Karns, MD sanoo. Sen sijaan on tärkeää ymmärtää, miten nämä pienet lihassyiden vammat, joita kutsutaan mikrotähteiksi, auttavat urheilijoita rakentamaan massaa.
”Mikrotähteet ovat sitä, mitä tapahtuu sen jälkeen, kun lihasta on työstetty fyysisesti”, tohtori Karns sanoo.
”Kun nämä tapahtuvat, elimistö lähettää hyvää ravintoa ja hyvää verta alueelle parantumaan. Näin puolestaan kasvatetaan lihaksistoa.”
Ajan myötä, jos toimitaan oikein, harjoittelun seurauksena syntyneet mikrotarpeet kasautuvat lopulta lihasmassaksi.”
”Lihaksia on hajotettava, jotta ne voidaan rakentaa takaisin vahvemmiksi”, hän sanoo.
Muscle-Building Tips
Prosessia, jossa korjataan ja sopeudutaan mikrotuhoihin lihasmassan kasvattamiseksi, kutsutaan hypertrofiaksi.
Tohtori Karns hahmottelee kahdeksan tapaa, joilla voit maksimoida hypertrofian ja minimoida mahdollisuudet kroonisen väsymyksen, burnoutin tai ylikuormituksen kehittymiselle:
Hakeudu ohjaukseen. Jos voimaharjoittelu on sinulle uutta, pyydä voimavalmentajaa, urheiluvalmentajaa tai kuntosaliopettajaa mallintamaan turvallisia tekniikoita ja valvomaan muotoasi. Yksin tekeminen voi aiheuttaa sen, että kehität huonoja tapoja, jotka voivat johtaa loukkaantumisiin, jotka hidastavat ponnistelujasi.
Muista, että voimaharjoittelu ei ole erillistä toimintaa. Lämmittelyn tai jäähdyttelyn väliin jättäminen voi sivuuttaa sinut. Aloita harjoittelusi muutamalla minuutilla sydänliikuntaa, joka nostaa sykettäsi ja saa veren virtaamaan lihaksiin. Voimaharjoittelun jälkeen suorita staattisia venytyksiä kramppaamisen estämiseksi.
Mene raskaasti. Hypertrofian saavuttaminen tarkoittaa raskaampien painojen nostamista ja harvempien toistojen tekemistä.
”Raskaiden painojen nostaminen johtaa lihasmassan rakentamisen kannalta kriittisiin mikrotarpeisiin”, tohtori Karns sanoo.
Mutta tunne rajasi. Tavoitteena on painostaa itseäsi nostamaan raskainta painoa, jonka pystyt nostamaan säilyttäen silti oikean tekniikan. Pakottaminen tekemään hauislihasliikkeitä niin painavilla painoilla, että selkäsi kaareutuu, on haitallista ja suorastaan vaarallista.
Taukoa. Lepo on välttämätöntä lihassäikeiden korjaamiseksi ja lihasmassan rakentamiseksi. Riittävän levon varmistaminen treenien välillä on elimistön lihasten korjausprosessin kannalta ratkaisevan tärkeää.
”Jos olet ylikuormittanut lihasryhmää painoilla, sinun on annettava sille aikaa treenien välillä, jotta elimistö rakentaa lihaksen uudelleen isompana”, tohtori Karns sanoo. ”Muuten kompastut yliväsymykseen ja krooniseen kipuun.”
Täytä lautasesi ja vesipullosi. Pelkkä liikunta ei lisää lihasmassaa. Pidä yllä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää vähärasvaista proteiinia. Juo runsaasti vettä ennen harjoittelua, harjoittelun aikana ja sen jälkeen.
Huolehdi Zzz-unet. Unen puute voi johtaa virheelliseen tekniikkaan, motivaation puutteeseen tai kyvyttömyyteen nostaa tavanomaista painokuormaa.
Pitäkää päiväkirjaa. ”Urheilija voi seurata unta, ruokaa ja nesteytystä päiväkirjan avulla”, tohtori Karns sanoo. ”Pyydä urheilijaa kirjoittamaan ylös, kuinka paljon hän juo päivässä sekä mitä ruokaa hän laittaa kehoonsa. Voit mennä vielä pidemmälle ja kirjata ylös ennen harjoitusta tai peliä tapahtuvat ateriat, harjoituksen tai pelin jälkeiset ateriat jne.”
Michael Karns, MD on ortopedikirurgi University Hospitals Sports Medicine Institutessa. Voit pyytää ajanvarausta tohtori Karnsin tai minkä tahansa University Hospitalsin lääkärin kanssa verkossa.