Jos olet juuri aloittamassa ketoruokavaliota ja haluat löytää harjoitusrutiinin, joka tukee terveys- ja kuntotavoitteitasi, tämä täydellinen harjoitussuunnitelma on sinua varten.
NÄYTÄ TULOKSET 30 PÄIVÄSSÄ
Liity yli 90k:n laihduttajan joukkoon, jotka laihduttavat Keto Kickstart -ohjelmalla, joka on lääkärin kehittämä ohjelma, joka on suunniteltu antamaan sinulle todellisia laihdutustuloksia.
Kun aloitat ketoilun ensimmäistä kertaa, jotkin erittäin intensiiviset harjoitukset eivät ole ihanteellisia, koska kehosi tarvitsee aikaa sopeutuakseen uuteen polttoainelähteeseen: rasvaan.
Muut harjoitukset, kuten matala-vauhtiset treenit, sopivat kuitenkin täydellisesti ketoilun aloittelijoille.
Matalavaikutteiset treenit voivat auttaa painonpudotuksessa, rasvanpoltossa, voimantuotossa, kehonkoostumustavoitteissa ja palautumisessa, kun vähennät hiilihydraattien saantia.
Tänään opit ketoosiin sopeutumisesta, ketoosissa harjoittelun terveyshyödyistä ja parhaista harjoituksista ketoosin aloittelijoille.
Plussana saat ketoharjoittelusuunnitelman, jota voit alkaa käyttää jo tänään.
Mutta ensin pieni selitys ketoosiin sopeutumisesta.
Miten ketoruokavalion aloittaminen vaikuttaa liikuntaan
Solujesi voimanlähteinä pienet organellit, joita kutsutaan mitokondrioiksi, polttavat kahta ensisijaista energialähdettä: glukoosia ja rasvahappoja.
Ketoosiin siirtyminen siirtää elimistösi polttamaan rasvahappoja (rasvaa) – prosessia, jota kutsutaan beeta-oksidaatioksi – ja pois glukoosin käyttämisestä energiantuotantoon – prosessia, jota kutsutaan glykolyysi- eli rasvanpolttoprosessiksi.”
Tämä siirtymä kestää kuitenkin useimmilla ihmisillä kahdesta kolmeen viikkoa.
Tämän sopeutumisjakson aikana saatat kokea ketoflunssaa – yhteisnimitys unihäiriöille, ärtyneisyydelle ja muille sivuvaikutuksille, joita saatat kokea ketoosin alkuvaiheessa.
Ketoflunssaa voi esiintyä useista syistä:
Kokeile ketokollageenia
Ravita ihoasi, hiuksiasi, kynsiäsi, niveliäsi ja suolistoa.
Täysin keto-ystävällinen.
Ei lisättyä sokeria.
Osta nyt
- Rasvaan sopeutuminen energiana vie luonnollisesti aikaa
- Elektrolyytti- tai hivenainepuutokset
- Hiilihydraattivieroitus, jolla on samanlaisia oireita kuin kofeiinivieroituksella
Näihin tekijöihin voit joko suoraan vaikuttaa (voit ottaa elektrolyyttejä ja syödä enemmän vihanneksia) tai ne korjaantuvat itsestään ensimmäisellä viikolla tai kahdella.
Näillä oireilla on luonnollisesti vaikutusta liikuntasuunnitelmaasi.
Voit tuntea väsymystä ensimmäisten ketoosiviikkojen aikana tai sinun voi olla vaikeampi palautua treeneistä.
Hyvät uutiset: kun sopeudut ketoosiin, voit silti hyötyä liikunnasta.
Miksi ketoosi tehostaa treenisuoritustasi
Optimaalista terveyttä varten sinun on ensin saatava ruokavaliosi kuntoon.
Jos olet juuri aloittamassa ketoosia, olet ottanut ison askeleen kohti…
- parempaa kehonkoostumusta
- matalampaa tulehdusta
- korkeampia energiatasoja
Mutta liikunta on myös tärkeää.
Sitoutunut elämäntapa on yhteydessä lähes kaikkiin kroonisiin sairauksiin, kuten diabetekseen ja liikalihavuuteen.
Säännöllinen liikunta auttaa:
- Polttaa rasvaa
- Vahvistaa voimaa
- Parantaa kehonkoostumusta
- Lisää mielialaa. Treenin aikana vapautuva adrenaliini ei ainoastaan auta sinua polttamaan rasvaa, vaan se myös kulkeutuu aivoihin ja tekee sinusta onnellisemman.
Hyvä uutinen ketodieetille on, että ketoosi voi tehdä treenistäsi tehokkaampaa.
Se on evolutiivisesti järkevää. Varhaisilla ihmisillä ei ollut aina saatavilla hiilihydraatteja, ja heidän täytyi ylläpitää korkeaa suorituskykyä pitkien metsästysmatkojen aikana.
SAA TULOKSIA 30 PÄIVÄSSÄ
Liity yli 90k:n laihduttajan joukkoon, jotka laihtuvat Keto Kickstartilla, lääkärin kehittämällä ohjelmallamme, joka on suunniteltu antamaan sinulle todellisia laihdutustuloksia.
Tutkimusten mukaan keto parantaa treenisuoritusta:
- Ketoon sopeutuneet kestävyysurheilijat polttivat juoksussa 2-3 kertaa enemmän rasvaa kuin korkeahiilihydraattiset urheilijat
- Tuoreessa tutkimuksessa kestävyysurheilijat menettivät enemmän rasvaa ja raportoivat paremmasta palautumisesta 10 viikon vähähiilihydraattisen, runsasrasvaisen ruokavalion noudattamisen jälkeen
- Sopeuduttuaan ketoon, lihavat ihmiset kävelivät juoksumatolla lähes kaksi kertaa pidempään
- Ketosuoloilla ruokitut pyöräilijät polttivat enemmän rasvaa kuin lumelääkkeellä ruokitut kontrolliryhmät
- Nuoret miehet lisäsivät enemmän lihasmassaa nostamalla painoja ketogeenisellä ruokavaliolla kuin runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla
Vähemmistöissä näissä tutkimuksissa osallistujilla oli riittävästi aikaa sopeutua ketoositilaan.
Mutta entä jos olet vasta aloittanut ketoosin ja sopeudut vielä käyttämään rasvaa polttoaineena?
Top 3 harjoitusta ketoosin aloittelijoille
Harjoituksia on monenlaisia eri intensiteettitasoilla.
Voimakkaat, lyhytkestoiset harjoitukset ovat glykolyyttisiä – eli ne vaativat polttoaineeksi glukoosia – ja niihin kuuluvat korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), Crossfit-tyylinen voimaharjoittelu ja paikallisen kuntosalin ”boot camp” -tunnit.
Jos olet keto-adaptioitunut, sinun pitäisi pystyä käsittelemään HIIT-harjoittelua ja hyötymään siitä.
Se johtuu siitä, että keto-adaptioituneet ihmiset pystyvät säilyttämään lihaksen glykogeenin – glukoosin varastointimuodon – käytettäväksi intensiivisen harjoituksen aikana.
Mutta keto-adaptaatiovaiheessa, jolloin et ole vielä täysin valmis käyttämään ketoaineita energiaksi, matalan intensiteetin aktiviteetit, kuten vaellus, jooga ja helppo painonnosto, sopivat sinulle paremmin.
Tässä on kolme parasta harjoitusta, joita voit tehdä ketoosiin siirtymisen aikana:
#1: Kevyempi cardio
Jotkut aerobiset harjoitukset sopivat hyvin ketoosin aloittelijoille, kunhan pidät ne matala-intensiteettisinä (40-50 % maksimisykkeestäsi),.
Nämä sydän- ja verenkiertoharjoitukset sopivat erinomaisesti kevyeen ketoosiin siirtymisen ajaksi:
- Pyöräily
- Uinti
- Pyöräily
- Soutu
- Matalammat asetukset sydänlaitteissa
#2: Helppo vastusharjoittelu
Konventionaalisen viisauden vastaisesti et tarvitse hiilihydraatteja lihaksen rakentamiseen.
Olitpa sitten täysin ketoosiin sopeutunut tai et, riittävän proteiinin syöminen ja ketoaineiden pitoisuus veressä auttaa sinua säilyttämään vähärasvaisen massan ja rakentamaan voimaa.
Helppo, korkean toistomäärän ja matalan painon nosto-ohjelma toimii yleensä parhaiten ketoosin aloittelijoille.
#3: Tasapaino ja notkeus
Tasapainoa ja notkeutta kannattaa sisällyttää rutiiniin loukkaantumisten ehkäisemiseksi, liikelaajuuden parantamiseksi ja ytimen aktivoimiseksi, esim:
- Jooga
- Pilates
- Jumppa
- Voimistelu
Seitsemän päivän ketoharjoitussuunnitelmasi
Voidaksesi ottaa arvailut pois yhtälöstä, tässä on 7 päivän kestävyysvoimaohjelmasi, jossa on kevyempiä painoja ja korkeampia toistoja, jotta pysyt pois glykolyyttiseltä (glukoosia polttavalta) alueelta.
1. päivä |
Sarjat |
Reps |
Rest |
| Back Squat | 3 | 15 | 1-2 min |
| Reverse Lunge | 3 | 10 kumpaakin jalkaa | 1-2 min |
| Split Squat | 3 | 15 | 1 min |
| Glute Ham Raise | 3 | 15 | 1 min |
| 20 min LISS | |||
2. päivä |
|||
| Strict Press | 3 | 15 | 1 min |
| Pull Ups | 3 | 15 | 1 min |
| Push Ups | 3 | 15 | 1 min |
| Rengassoutu | 3 | 15 | 1 min |
| 20 min LISS | |||
PÄIVÄ 3: Lepo |
PÄIVÄ 4 |
|||
| Deadlift | 3 | 15 | 1-2 min |
| Glute Bridge | 3 | 15 | 1-2 min |
| Hyvät aamut | 3 | 15 | 1 min |
| Step Ups | 3 | 10 kumpaankin jalkaan | 1 min |
| 20 min LISS | |||
Päivä 5 |
|||
| Penkkipunnerrus | 3 | 15 | 1-2 min |
| Kyynärsoutu | 3 | 15 | 1-2 min |
| Lankkujen pito | 3 | 1 min pito | 30 sekuntia |
| Käänteishypers | 3 | 20 | 30 sekuntia |
| Hanging Knee Raises | 3 | 15 | 30 sekuntia |
| 20 min LISS | |||
PÄIVÄ 6: REST |
7. päivä
40 min LISS
Keto-resoluutio
Ketoosiin siirtyminen on iso askel. Se tarkoittaa, että otat terveytesi hallintaan.
Jos haluat lisää toteuttamiskelpoisia ateriasuunnitelmia ja vinkkejä ketoilun aloittamiseen, tutustu kattavaan Keto Kickstart -ohjelmaamme.
NIITTÄYTYMINEN TULOKSIIN 30 PÄIVÄSSÄ
Liity yli 90k:n ihmisen joukkoon, jotka laihduttavat ketokuntoutujia ketoosin avulla.Keto Kickstart on lääkärin kehittämä ohjelmamme, joka on kehitetty niin, että se tarjoaa sinulle todellisia laihdutustuloksia.