Il semble contre-intuitif de se blesser volontairement pendant une séance d’entraînement, mais c’est, en substance, ce que vous devez faire pour prendre de la masse musculaire.
Cela ne signifie pas que vous devez atteindre la barre la plus lourde de la salle de gym et tenter 100 répétitions par jour, dit le chirurgien orthopédique Michael Karns, MD. Au lieu de cela, il est important de comprendre comment ces minuscules blessures aux fibres musculaires, appelées microdéchirures, aident les athlètes à prendre de la masse.
« Les microdéchirures sont ce qui se passe après qu’un muscle soit physiquement travaillé », dit le Dr Karns.
« Une fois qu’elles se produisent, le corps envoie une bonne nutrition et un bon sang à la zone pour guérir. C’est ainsi, à son tour, que vous faites croître la musculature.
Au fil du temps, si cela est fait correctement, les microdéchirures que vous subissez lors de l’exercice finiront par s’accumuler pour former la masse musculaire.
« Vous devez briser le muscle pour le reconstruire plus fort », dit-il.
Conseils pour la construction musculaire
Le processus de réparation et d’adaptation aux microdéchirures pour augmenter la masse musculaire est appelé hypertrophie.
Le Dr Karns décrit huit façons de maximiser l’hypertrophie et de minimiser les chances de développer une fatigue chronique, un épuisement ou un surstress :
Soyez guidé. Si vous êtes novice en matière d’entraînement musculaire, demandez à un entraîneur de force, un entraîneur sportif ou un professeur de gymnastique de modéliser des techniques sûres et de surveiller votre forme. Si vous faites cavalier seul, vous risquez de prendre de mauvaises habitudes, ce qui peut entraîner des blessures qui retardent vos efforts.
N’oubliez pas que l’haltérophilie n’est pas une activité autonome. Sauter l’échauffement ou le cooldown peut vous mettre sur la touche. Commencez votre entraînement par quelques minutes de cardio pour augmenter votre rythme cardiaque et faire circuler le sang dans les muscles. Après l’entraînement musculaire, effectuez des étirements statiques pour éviter les crampes.
Voyez lourd. Pour atteindre l’hypertrophie, il faut soulever des poids plus lourds et effectuer moins de répétitions.
« Soulever des poids lourds entraîne les microdéchirures essentielles à la construction de la masse musculaire », explique le Dr Karns.
Mais connaissez vos limites. L’objectif est de vous pousser à soulever le poids le plus lourd que vous pouvez gérer tout en conservant une technique correcte. Se forcer à faire des flexions de biceps avec des poids si lourds que votre dos se cambre est contre-productif et carrément dangereux.
Prenez une pause. Le repos est nécessaire pour réparer les fibres musculaires et construire la masse musculaire. Assurer un repos adéquat entre les séances d’entraînement est essentiel au processus de réparation musculaire de votre corps.
« Si vous avez surchargé un groupe musculaire avec des poids, vous devez lui donner du temps entre les séances d’entraînement afin que le corps reconstruise le muscle plus gros », dit le Dr Karns. « Sinon, vous tombez dans une période de surfatigue et de douleur chronique. »
Remplir votre assiette et votre bouteille d’eau. L’exercice seul ne permet pas d’augmenter la masse musculaire. Maintenez une alimentation équilibrée qui comprend des protéines maigres. Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après votre entraînement.
Gardez votre Zzzs. Le manque de sommeil peut entraîner une mauvaise technique, un manque de motivation ou une incapacité à soulever votre charge de poids habituelle.
Tenez un journal. » Un athlète peut suivre son sommeil, son alimentation et son hydratation via un journal « , explique le Dr Karns. « Demandez à l’athlète d’écrire la quantité de boisson qu’il boit par jour ainsi que les aliments qu’il introduit dans son corps. Vous pouvez aller encore plus loin et noter les repas avant l’entraînement ou le match, les repas après l’entraînement ou le match, etc. »
Michael Karns, MD est chirurgien orthopédique à l’University Hospitals Sports Medicine Institute. Vous pouvez demander un rendez-vous avec le Dr Karns ou tout autre médecin de l’University Hospitals en ligne.