Si vous venez de commencer le régime céto et que vous voulez trouver une routine d’exercice qui soutiendra vos objectifs de santé et de forme physique, cette routine complète est pour vous.
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Lorsque vous commencez à céto, certains exercices très intenses ne sont pas idéaux parce que votre corps a besoin de temps pour s’adapter à une nouvelle source de carburant : la graisse.
D’autres exercices cependant, tels que les entraînements à faible impact, sont parfaits pour les débutants céto.
Les séances d’entraînement à faible impact peuvent aider à la perte de poids, à la combustion des graisses, à la force, aux objectifs de composition corporelle et à la récupération lorsque vous diminuez votre apport en glucides.
Aujourd’hui, vous apprendrez ce qu’est la céto-adaptation, les avantages pour la santé de l’exercice en cétose, et les meilleurs exercices pour les débutants en cétose.
Plus, vous obtiendrez un plan d’exercice en cétose que vous pouvez commencer à utiliser dès aujourd’hui.
Mais d’abord, une petite explication sur l’adaptation à la cétose.
Comment le démarrage d’un régime céto a un impact sur l’exercice
Pour alimenter vos cellules, de petits organites appelés mitochondries brûlent deux sources d’énergie principales : le glucose et les acides gras.
L’adaptation à la cétose déplace votre corps vers la combustion des acides gras (graisses) – un processus appelé bêta-oxydation – et loin de l’utilisation du glucose pour l’énergie – un processus appelé glycolyse.
Ce changement, cependant, prend environ deux à trois semaines pour la plupart des gens.
Pendant cette période d’adaptation, vous pouvez ressentir la grippe cétonique – un terme fourre-tout pour les problèmes de sommeil, l’irritabilité et d’autres effets secondaires que vous pourriez ressentir dans les premiers stades de la cétose.
La grippe cétonique peut survenir pour plusieurs raisons :
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- L’adaptation à la graisse comme énergie naturelle prend du temps
- Des carences en électrolytes ou en micronutriments
- Le sevrage en glucides, qui présente des symptômes similaires à ceux du sevrage en caféine
Ces facteurs sont soit sous votre contrôle direct (vous pouvez prendre des électrolytes et manger plus de légumes), soit se résolvent d’eux-mêmes dans la première ou les deux premières semaines.
Naturellement, ces symptômes auront un impact sur votre plan d’exercice.
Vous pouvez ressentir de la fatigue pendant les premières semaines de cétose, ou avoir plus de mal à récupérer des séances d’entraînement.
La bonne nouvelle est que, pendant que vous vous adaptez à la cétose, vous pouvez toujours bénéficier de l’exercice.
Pourquoi la cétose stimule vos performances d’entraînement
Pour une santé optimale, vous devez d’abord avoir une bonne alimentation.
Si vous venez de commencer la cétose, vous avez fait un grand pas vers…
- Une meilleure composition corporelle
- Une inflammation plus faible
- Des niveaux d’énergie plus élevés
Mais l’exercice est également important.
Un mode de vie sédentaire est lié à presque toutes les maladies chroniques, y compris le diabète et l’obésité.
Une routine d’exercice régulière aide à :
- Brûler les graisses
- Construire la force
- Améliorer la composition corporelle
- Stimuler votre humeur. L’adrénaline libérée pendant une séance d’entraînement vous aide non seulement à brûler des graisses, mais se rend également à votre cerveau pour vous rendre plus heureux.
La bonne nouvelle pour les céto-dieters est que la cétose peut rendre vos séances d’entraînement plus efficaces.
C’est logique du point de vue de l’évolution. Les premiers humains n’avaient pas toujours accès aux glucides, et ils avaient besoin de maintenir une haute performance pendant les longues chasses.
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Les recherches montrent que la céto améliore les performances d’entraînement :
- Les athlètes d’endurance adaptés à la céto brûlent 2 à 3 fois plus de graisse lors d’une course que les athlètes à forte teneur en glucides
- Dans une étude récente, les athlètes d’endurance ont perdu plus de graisse corporelle et ont signalé une meilleure récupération après 10 semaines de régime pauvre en glucides et riche en graisses
- Après s’être adaptés à la céto, les personnes obèses ont marché sur le tapis roulant près de deux fois plus longtemps
- Les cyclistes nourris aux sels de cétone ont brûlé plus de graisse que les témoins nourris au placebo
- Les jeunes hommes ont ajouté plus de masse musculaire en soulevant des poids sur un régime cétogène que sur un régime riche en glucides
Dans la plupart de ces études, les participants ont eu suffisamment de temps pour s’adapter à un état de cétose.
Mais que faire si vous êtes nouveau dans la cétose et que vous devez encore vous adapter à l’utilisation des graisses comme carburant ?
Les 3 meilleurs exercices pour les débutants en cétose
Il existe de nombreux types d’exercices à différents niveaux d’intensité.
Les exercices puissants et de courte durée sont glycolytiques – ce qui signifie qu’ils nécessitent du glucose comme carburant – et comprennent l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), la musculation de style Crossfit et les cours de « boot camp » dans votre salle de sport locale.
Une fois que vous êtes céto-adapté, vous devriez être en mesure de gérer et de bénéficier de l’entraînement HIIT.
C’est parce que les personnes céto-adaptées peuvent préserver le glycogène musculaire – la forme de stockage du glucose – pour l’utiliser pendant un exercice intense.
Mais pendant votre phase de céto-adaptation, lorsque vous n’êtes pas tout à fait prêt à utiliser pleinement les cétones pour l’énergie, les activités de faible intensité comme la randonnée, le yoga et l’haltérophilie facile seront meilleures pour vous.
Voici les 3 meilleurs exercices que vous pouvez faire pendant votre transition vers la cétose :
#1 : Cardio plus léger
Certains exercices d’aérobic sont parfaits pour les débutants céto, à condition de les garder à faible intensité (40-50% de votre fréquence cardiaque maximale),.
Ces exercices cardiovasculaires sont parfaits pour faciliter la transition vers le céto :
- Promenade
- Natation
- Vélo
- Rowing
- Réglages plus bas sur les machines cardio
#2 : Entraînement de résistance facile
Contrairement à la sagesse conventionnelle, vous n’avez pas besoin de glucides pour construire du muscle.
Que vous soyez complètement céto-adapté ou non, manger des protéines adéquates et avoir des cétones dans le sang vous aide à maintenir la masse maigre et à développer votre force.
Un programme de levage facile, à haute répétition et à faible poids a tendance à fonctionner le mieux pour les débutants céto.
#3 : Équilibre et flexibilité
Vous devriez incorporer l’équilibre et la flexibilité dans votre routine pour prévenir les blessures, améliorer l’amplitude des mouvements et activer votre noyau, comme :
- Yoga
- Pilates
- Gymnastique
Votre plan d’exercice céto de 7 jours
Pour éliminer les approximations de l’équation, voici votre programme de force d’endurance de 7 jours, avec des poids plus légers et des répétitions plus élevées pour vous aider à rester hors de la zone glycolytique (brûlant du glucose).
Jour 1 |
Ensembles |
Reps |
Rest |
| Back Squat | 3 | 15 | 1-2 mins |
| Fente inversée | 3 | 10 chaque jambe | 1-2 mins |
| Split Squat | 3 | 15 | 1 min |
| Glute Ham Raise | 3 | 15 | 1 min |
| 20 mins LISS | |||
Journée 2 |
|||
| Strict Press | 3 | 15 | 1 min |
| Pull Ups | 3 | 15 | 1 min |
| Push Ups | 3 | 15 | 1 min |
| Rowing | 3 | 15 | 1 min |
| 20 mins LISS | |||
JOURNAL 3 : REST |
JOUR 4 |
|||
| Deadlift | 3 | 15 | 1-…2 mins |
| Pont des luths | 3 | 15 | 1-2 mins |
| Bons matins | 3 | 15 | 1 min |
| Step Ups | 3 | 10 chaque jambe | 1 min |
| 20 mins LISS | |||
Jour 5 |
|||
| Bench Press | 3 | 15 | 1-.2 mins |
| Rameur couché | 3 | 15 | 1-2 mins |
| Plank Hold | 3 | 1 min hold | 30 secs |
| Reverse Hypers | 3 | 20 | 30 secs |
| Relèvements de genoux en suspension | 3 | 15 | 30 secs |
| 20 mins LISS | |||
JOURNAL 6 : REST |
JOURNAL 7
40 mins LISS
Une résolution céto
Se mettre au céto est un grand pas. Cela signifie prendre le contrôle de votre santé.
Pour plus de plans de repas réalisables et de conseils pour commencer la céto, consultez notre programme complet Keto Kickstart.
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