Édesburgonya: mi az, előnyei és fogyasztása

Az édesburgonya, más néven jamgyökér, édesburgonya, édesburgonya vagy édesburgonya, amelynek tudományos neve Ipomoea batatas, egy gumós gyökér, amely szénhidráttartalmának köszönhetően energiát biztosít a szervezet számára, valamint rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, amelyek különböző egészségügyi előnyöket biztosítanak.

Az édesburgonya emellett gazdag antioxidánsokban, például béta-karotinban, flavonoidokban és fenolos vegyületekben, amelyek segítenek megvédeni a szervezet sejtjeit a szabad gyökökkel szemben, így egészséges alternatívát jelent a fehér burgonya helyettesítésére. Ez a gumó általában narancssárga színű, de vannak más fajtái is, például fehér, barna és lila.

Egészségügyi előnyei

Az édesburgonya néhány egészségügyi előnye közé tartozik:

• Gondoskodik a szem egészségéről, a bőrről és megelőzi a korai öregedést, mivel gazdag C-vitaminban, béta-karotinban, amely a szervezetben A-vitaminná alakul, és antioxidánsokban, amelyek megvédik a szervezet sejtjeit a szabad gyököktől;
• Fenntartja a bélrendszer egészségét, mivel rostban gazdag, ami serkenti a bélmozgást, így jótékonyan hat a székrekedésben szenvedőkre;
• Segíti az anyagcsere szabályozását, mivel jó forrása a B-vitaminoknak, amelyek koenzimként működnek a különböző anyagcsere-reakciókban;
• Flavonoid- és egyéb antioxidáns-tartalmának köszönhetően csökkentheti bizonyos ráktípusok, például a tüdő- és szájüregi rák kockázatát;
• A-vitamin-, C-vitamin- és antioxidáns-tartalmának köszönhetően fenntartja az immunrendszert és támogatja a gyógyulási folyamatot;
• Ösztönzi az izomtömeg növekedését, mivel biztosítja az edzéshez szükséges energiát;
• Fenntarthatja a szív egészségét, mivel rost- és antioxidáns tartalma segíti az LDL-koleszterinszint csökkentését.

Az édesburgonya fogyasztása emellett rosttartalma miatt lassabban emelkedik a vércukorszint, és növeli a jóllakottság érzését, ezért cukorbetegek és fogyókúrázók kis adagokban fogyaszthatják.

Az édesburgonya tápanyag-összetétele

Az alábbi táblázat az édesburgonya tápanyag-összetételét mutatja 100 g édesburgonyára vetítve:

Az édesburgonya a yacon édesburgonyához hasonlít. Tudjon meg többet az édesburgonyáról.

Hogyan fogyasszon édesburgonyát és receptek

Az édesburgonya héjával vagy héj nélkül is fogyasztható, főzve, sütve, sütve, párolva vagy grillezve. Az édesburgonya sülve is fogyasztható, ez azonban nem a legegészségesebb megoldás.

Az édesburgonya edzésnapokon is beilleszthető a főétkezésekbe (ebéd és vacsora), zöldségek és fehérjében gazdag, alacsony zsírtartalmú ételek, például csirke vagy pulyka, tojás vagy hal kíséretében, hogy elősegítse a fizikai edzés alatti izomtömeg-gyarapodást.

Cukorbetegek esetében a fogyasztása kis adagokban történjen, és főzve vagy párolva készítsük, mivel így a glikémiás indexe közepes. Nézze meg, hogy mi a glikémiás index. Néhány recept az édesburgonya elkészítéséhez:

Csirke édesburgonya

Ingredients

• 1 csirkefilé;

• 2 közepes méretű édesburgonya;

• Fehérbor;

• Bajuszlevél;

• 1/2 citrom;

• Oregano, só és bors ízlés szerint.

Elkészítési mód

A csirkét a borral, babérlevéllel, citrommal, sóval, borssal és oregánóval ízlés szerint fűszerezzük, és a növényre főzzük. Süssük az édesburgonyát fóliába csomagolva 30 percig. Tálaljuk káposztából, paprikából, paradicsomból és rukkolából álló, olívaolajjal és ecettel ízesített salátával.

Édesburgonya rudacskák

Készítmények

• 2 közepes méretű édesburgonya;

• 1 evőkanál olívaolaj;

• 1 szál rozmaring;

• Só és bors ízlés szerint.

Elkészítési mód

A héjas vagy héj nélküli édesburgonyát finom julienne-csíkokra vágjuk, pergamenpapírral bélelt tálcára helyezzük, és 180 ºC-os sütőben 20-30 percig sütjük, vagy amíg az édesburgonya aranybarna és ropogós lesz. Vegye ki a sütőből, és fűszerezze olívaolajjal, sóval, rozmaringgal és borssal, vagy egyszerűen csak sózza meg finom fűszernövényekkel.

Édesburgonya chips

Szövények

• 2 közepes méretű édesburgonya;

• olíva- vagy kókuszolaj;

• Rozmaring, oregánó vagy zöldfűszerek, só és bors ízlés szerint.

Elkészítési mód

Távolítsuk el a héját az édesburgonyáról, és vágjuk nagyon finom karikákra. Készítsünk elő egy tálcát pergamenpapírral, helyezzük rá a szeleteket, csepegtessünk rá egy csepp olívaolajat, és ízesítsük ízlés szerint. Süssük a chipset 200 ºC-ra előmelegített sütőben 10-15 percig. Fordítsa meg a chipset, és hagyja további 10 percig, vagy amíg aranybarnára sül. A sütőben töltött idő a chip vastagságától függően változhat.

Kamós süti

Készítmények

• 2 csésze főtt és kinyomkodott édesburgonya;

• 1 csésze kaszacukor;

• 2 csésze fehér búzaliszt;

• 2 csésze teljes kiőrlésű liszt;

• 2 evőkanál margarin;

• Só ízlés szerint.

Elkészítési mód

Keverje össze az összes hozzávalót, hogy egységes tésztát kapjon, amely nem ragad a kezéhez. Formázza a kekszeket kerek vagy pálcika alakúra, és helyezze őket egy kizsírozott tálcára, egymástól távolabb. Süssük előmelegített sütőben 180º C-on aranybarnára.

Sajtos kenyér édesburgonyával

Készítmények

• 100 g főtt édesburgonya;

• 1 tojás;

• 2 evőkanál víz;

• 1 evőkanál olívaolaj;

• 100 g ricotta;

• 1 kiskanál ízesítetlen tejsavófehérje por;

• 1 csésze savanyú maniókakeményítő;

• ½ csésze édes maniókakeményítő.

Elkészítési mód

Tegye az édesburgonyát, a tojást, a vizet, az olívaolajat és a ricottát egy turmixgépbe, és turmixolja simára. Tegyük a keveréket egy tálba, majd adjuk hozzá a többi hozzávalót, és jól keverjük össze. Hűtőbe tesszük kb. 15 percre, amíg a tészta megszilárdul.

A tésztából kis golyókat formálunk, és egy előzőleg megvajazott tálcára helyezzük. 160 ºC-ra előmelegített sütőben 15 percig vagy aranybarnára sütjük.

Kamotás brownie

Készítmények

• 2 csésze főtt édesburgonya;

• 1 csésze víz;

• 4 evőkanál kakaópor vagy szentjánoskenyérfa;

• 1 csésze apróra vágott 70%-os csokoládé;

• 4 evőkanál stevia édesítőpor vagy méz;

• 2 csésze mandulaliszt, zabliszt vagy rizsliszt;

• 4 tojás;

• 1 teáskanál kovászpor.

Elkészítési mód

Főzzük meg az édesburgonyát héj nélkül, és tegyük félre. Egy tálban verjük fel a tojásokat, amíg a duplájára nem nő a térfogatuk, majd adjuk hozzá a többi hozzávalót, és jól keverjük össze. Tegyük a keveréket egy előzőleg vajjal és liszttel kikent tepsibe, és tegyük a 180ºC-os sütőbe 30 percre.