Patata dolce: cos’è, benefici e come consumarla

La patata dolce, conosciuta anche come igname, patata dolce, patata dolce o patata dolce, il cui nome scientifico è Ipomoea batatas è una radice tuberosa che fornisce energia al corpo grazie al suo contenuto di carboidrati, oltre ad essere ricca di fibre, vitamine e minerali che forniscono vari benefici alla salute.

Inoltre, la patata dolce è ricca di antiossidanti come il beta-carotene, flavonoidi e composti fenolici, che aiutano a proteggere le cellule del corpo dai radicali liberi, rendendola un’alternativa sana per sostituire la patata bianca. Questo tubero è di solito di colore giallo-arancione, tuttavia, ha anche altre varietà come il bianco, il marrone e il viola.

Benefici per la salute

Alcuni dei benefici per la salute della patata dolce includono:

• Cura la salute degli occhi, la pelle e previene l’invecchiamento precoce essendo ricco di vitamina C, beta-carotene, che viene convertito nel corpo in vitamina A, e antiossidanti, che proteggono le cellule del corpo dai radicali liberi;
• Mantenere la salute intestinale, poiché è ricco di fibre che stimolano i movimenti intestinali, essendo benefico per chi soffre di stitichezza;
• Aiutare a regolare il metabolismo poiché è una buona fonte di vitamine del gruppo B, che agiscono come coenzimi in varie reazioni metaboliche;
• Può diminuire il rischio di alcuni tipi di cancro, come quello ai polmoni e alla cavità orale, grazie al suo contenuto di flavonoidi e altri antiossidanti;
• Mantenere il sistema immunitario e sostenere il processo di guarigione, grazie al suo contenuto di vitamina A, vitamina C e antiossidanti;
• Favorisce l’aumento della massa muscolare perché fornisce l’energia necessaria per l’allenamento;
• Può mantenere la salute del cuore, grazie al suo contenuto di fibre e antiossidanti che aiutano ad abbassare il colesterolo LDL.

Inoltre, grazie al suo contenuto di fibre, il consumo di patate dolci fa salire più lentamente lo zucchero nel sangue e aumenta la sensazione di sazietà, e può essere consumato in piccole porzioni dalle persone con diabete e da quelle che seguono una dieta per perdere peso.

Composizione nutrizionale della patata dolce

La tabella seguente mostra la composizione nutrizionale della patata dolce per 100 g di patata dolce:

La patata dolce è simile alla patata dolce yacon. Scopri di più sulla patata dolce.

Come mangiare la patata dolce e le ricette

La patata dolce può essere mangiata con o senza la buccia e può essere bollita, al forno, arrostita, al vapore o alla griglia. La patata dolce può anche essere mangiata fritta, ma questa non è l’opzione più sana.

La patata dolce può anche essere inclusa nei pasti principali (pranzo e cena) nei giorni di allenamento, accompagnata da verdure e alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi, come pollo o tacchino, uova o pesce per promuovere l’aumento della massa muscolare durante l’allenamento fisico.

Nel caso dei diabetici, il consumo deve avvenire in piccole porzioni e deve essere preparato bollito o al vapore, poiché in questo modo il suo indice glicemico è medio. Vedere qual è l’indice glicemico. Alcune ricette per preparare la patata dolce sono:

Patata dolce di pollo

Ingredienti

• 1 filetto di pollo;

• 2 patate dolci medie;

• Vino bianco;

• Foglie di fieno;

• 1/2 limone;

• Oregano, sale e pepe a piacere.

Modalità di preparazione

Condite il pollo con il vino, l’alloro, il limone, il sale, il pepe e l’origano a piacere e cuocete per impiattare. Cuocere la patata dolce avvolta nella pellicola per 30 minuti. Servire con un’insalata di cavolo, peperoni, pomodoro e rucola, condita con olio d’oliva e aceto.

Bastoncini di patate dolci

Ingredienti

• 2 patate dolci medie;

• 1 cucchiaio di olio d’oliva;

• 1 rametto di rosmarino;

• Sale e pepe a piacere.

Modalità di preparazione

Tagliare la patata dolce con o senza buccia in sottili strisce alla julienne, metterla su una teglia rivestita di carta da forno, cuocere in forno a 180 ºC per 20-30 minuti, o fino a quando le patate dolci sono dorate e croccanti. Togliere dal forno e condire con olio d’oliva, sale, rosmarino e pepe o semplicemente salare con erbe fini.

Chips di patate dolci

Ingredienti

• 2 patate dolci medie;

• Olio di oliva o di cocco;

• Rosmarino, origano o erbe, sale e pepe a piacere.

Modo di preparazione

Rimuovere la buccia dalla patata dolce e tagliarla a rondelle molto fini. Preparare un vassoio con carta da forno, disporvi le fette e aggiungere un filo d’olio d’oliva e condire a piacere. Cuocere le patatine in un forno preriscaldato a 200 ºC per 10-15 minuti. Girate le patatine e lasciatele per altri 10 minuti o fino a doratura. Il tempo nel forno può variare a seconda dello spessore della patatina.

Camote Cookies

Ingredienti

• 2 tazze di patata dolce cotta e strizzata;

• 1 tazza di zucchero a cascata;

• 2 tazze di farina di grano bianco;

• 2 tazze di farina integrale;

• 2 cucchiai di margarina;

• Sale a piacere.

Modo di preparazione

Mescola tutti gli ingredienti insieme per formare un impasto uniforme che non si attacchi alle mani. Modellare i biscotti rotondi o a forma di bastoncino e disporli su un vassoio unto, distanziandoli l’uno dall’altro. Cuocere in forno preriscaldato a 180º C fino a doratura.

Pane al formaggio con patate dolci

Ingredienti

• 100 g di patate dolci cotte;

• 1 uovo;

• 2 cucchiai di acqua;

• 1 cucchiaio di olio di oliva;

• 100 g di ricotta;

• 1 misurino di proteine del siero di latte non aromatizzate in polvere;

• 1 tazza di amido di cassava acido;

• ½ tazza di amido di cassava dolce.

Modalità di preparazione

Mettere la patata dolce, l’uovo, l’acqua, l’olio d’oliva e la ricotta in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo. Mettere il composto in una ciotola e aggiungere i restanti ingredienti, incorporandoli molto bene. Mettere in frigo per circa 15 minuti finché l’impasto non diventa più sodo.

Fare delle palline con l’impasto e metterle su un vassoio precedentemente imburrato. Cuocere in forno preriscaldato a 160 ºC per 15 minuti o fino a doratura.

Camote brownie

Ingredienti

• 2 tazze di patata dolce cotta;

• 1 tazza di acqua;

• 4 cucchiai di cacao in polvere o carruba;

• 1 tazza di cioccolato al 70% tritato;

• 4 cucchiai di dolcificante stevia in polvere o miele;

• 2 tazze di farina di mandorle, di avena o di riso;

• 4 uova;

• 1 cucchiaino di polvere lievitante.

Modo di preparazione

Cuocere la patata dolce senza buccia e mettere da parte. In una ciotola sbattere le uova fino al raddoppio del volume e poi aggiungere il resto degli ingredienti, mescolando bene. Aggiungere il composto in una teglia precedentemente unta di burro e farina e mettere in forno a 180º C per 30 minuti.