Sötpotatis: vad det är, fördelar och hur man äter den

Sötpotatisen, även känd som sötpotatis, sötpotatis, sötpotatis, sötpotatis eller sötpotatis, vars vetenskapliga namn är Ipomoea batatas, är en rotknöl som ger energi till kroppen på grund av sitt kolhydratinnehåll, och som är rik på fibrer, vitaminer och mineraler som ger olika hälsofördelar.

Sötpotatis är dessutom rik på antioxidanter som betakaroten, flavonoider och fenolföreningar som hjälper till att skydda kroppens celler mot fria radikaler, vilket gör den till ett hälsosamt alternativ för att ersätta den vita potatisen. Knölen är vanligtvis orangegul i färgen, men det finns även andra varianter som vit, brun och lila.

Hälsofördelar

Några av hälsofördelarna med sötpotatis är:

• Vårdar ögonen, huden och förebygger tidigt åldrande genom att vara rik på C-vitamin, betakaroten, som i kroppen omvandlas till A-vitamin, och antioxidanter, som skyddar kroppens celler från fria radikaler;
• Upprätthåller tarmhälsan, eftersom den är rik på fibrer som stimulerar tarmrörelserna, vilket är fördelaktigt för dem som lider av förstoppning;
• Hjälper till att reglera ämnesomsättningen eftersom den är en bra källa till B-vitaminer, som fungerar som koenzymer i olika ämnesomsättningsreaktioner;
• Kan minska risken för vissa typer av cancer, t.ex. lungcancer och cancer i munhålan, på grund av dess innehåll av flavonoider och andra antioxidanter;
• Upprätthåller immunförsvaret och stödjer läkningsprocessen, på grund av dess innehåll av vitamin A, vitamin C och antioxidanter;
• Främjar muskeltillväxt eftersom det ger den energi som behövs för träning;
• Kan bibehålla hjärthälsan, tack vare dess innehåll av fibrer och antioxidanter som bidrar till att sänka LDL-kolesterolet.

Den söta potatisen har dessutom ett fiberinnehåll som gör att blodsockret stiger långsammare och ökar mättnadskänslan, och den kan konsumeras i små portioner av diabetiker och personer som följer en diet för att gå ner i vikt.

Näringsinnehållet i sötpotatis

Tabellen nedan visar näringsinnehållet i sötpotatis per 100 g sötpotatis:

Den söta potatisen liknar den söta potatisen med yacon. Läs mer om sötpotatis yacon.

Hur man äter sötpotatis och recept

Sötpotatis kan ätas med eller utan skal och kan kokas, bakas, rostas, ångas eller grillas. Sötpotatis kan också ätas stekt, men det är inte det hälsosammaste alternativet.

Sötpotatis kan också ingå i huvudmåltiderna (lunch och middag) under träningsdagar, tillsammans med grönsaker och proteinrika livsmedel med låg fetthalt, till exempel kyckling eller kalkon, ägg eller fisk, för att främja muskeltillväxt under fysisk träning.

För diabetiker bör konsumtionen ske i små portioner och tillagas kokta eller ångkokta, eftersom det glykemiska indexet på så sätt är medelhögt. Se vad det glykemiska indexet är. Några recept för att tillaga sötpotatis är:

Kyckling sötpotatis

Ingredienser

• 1 kycklingfilé;

• 2 medelstora sötpotatisar;

• Vitt vin;

• Bajablad;

• 1/2 citron;

• Oregano, salt och peppar efter smak.

Tillagningssätt

Krydda kycklingen med vinet, lagerbladet, citronen, salt, peppar och oregano efter smak och koka till plant. Grädda sötpotatisen i folie i 30 minuter. Servera med en sallad av kål, paprika, tomat och ruccola, smaksatt med olivolja och vinäger.

Sötpotatisstänger

Ingredienser

• 2 medelstora sötpotatisar;

• 1 matsked olivolja;

• 1 kvist rosmarin;

• Salt och peppar efter smak.

Tillagningssätt

Skär sötpotatisen med eller utan skal i fina julienne-remsor, lägg den på en plåt klädd med bakplåtspapper och grädda den i ugnen i 180 ºC i 20-30 minuter, eller tills sötpotatisen är gyllenbrun och krispig. Ta ut dem ur ugnen och smaka av med olivolja, salt, rosmarin och peppar eller salta dem helt enkelt med fina örter.

Sötpotatischips

Ingredienser

• 2 medelstora sötpotatisar;

• oliv- eller kokosolja;

• Rosmarin, oregano eller örter, salt och peppar efter smak.

Tillagningssätt

För bort skalet från sötpotatisen och skär den i mycket fina rundlar. Förbered en plåt med pergamentpapper, lägg skivorna på den och tillsätt en gnutta olivolja och smaka av. Grädda chipsen i en förvärmd ugn på 200 ºC i 10-15 minuter. Vänd på chipsen och låt dem ligga i ytterligare 10 minuter eller tills de är gyllenbruna. Tiden i ugnen kan variera beroende på chipets tjocklek.

Camote Cookies

Ingredienser

• 2 koppar kokt och pressad sötpotatis;

• 1 kopp kaskadiserande socker;

• 2 koppar vitt vetemjöl;

• 2 koppar fullkornsmjöl;

• 2 matskedar margarin;

• Salt efter smak.

Tillagningssätt

Mixa alla ingredienser till en jämn deg som inte fastnar på händerna. Forma kakorna runda eller pinneformade och lägg dem på en smord plåt, med avstånd till varandra. Grädda i en förvärmd ugn på 180º C tills de är gyllenbruna.

Kostbröd med sötpotatis

Ingredienser

• 100 g kokt sötpotatis;

• 1 ägg;

• 2 matskedar vatten;

• 1 matsked olivolja;

• 100 g ricotta;

• 1 skopa osmakat vassleproteinpulver;

• 1 kopp sur kassavastärkelse;

• ½ kopp söt kassavastärkelse.

Tillagningssätt

Placera sötpotatis, ägg, vatten, olivolja och ricotta i en mixer och mixa till en jämn smet. Lägg blandningen i en skål och tillsätt resten av ingredienserna och blanda dem väl. Ställ i kylskåp i cirka 15 minuter tills degen blir fastare.

Gör små bollar av degen och lägg dem på en smord plåt. Grädda i en förvärmd ugn på 160 ºC i 15 minuter eller tills de är gyllenbruna.

Camote brownie

Ingredienser

• 2 koppar kokt sötpotatis;

• 1 kopp vatten;

• 4 matskedar kakaopulver eller johannesbröd;

• 1 kopp hackad 70% choklad;

• 4 matskedar stevia-sötningsmedel eller honung;

• 2 koppar mandelmjöl, havremjöl eller rismjöl;

• 4 ägg;

• 1 tesked jästpulver.

Tillagningssätt

Kok sötpotatisen utan skal och lägg den åt sidan. Slå äggen i en skål tills de har fördubblats i volym och tillsätt sedan resten av ingredienserna och blanda väl. Lägg blandningen i en plåt som tidigare smörjts med smör och mjöl och sätt in i ugnen i 180º C i 30 minuter.