Sweet potato: what it is, benefits and how to consume it

ヤマイモ、スイートポテト、さつまいも、学名をIpomoea batatasと呼ばれるさつまいもは塊根で、その糖質により体にエネルギーを供給し、さらに繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で様々な健康効果が期待できます。

これに加えて、サツマイモにはベータカロチン、フラボノイド、フェノール化合物などの抗酸化物質が豊富に含まれており、フリーラジカルから体の細胞を保護するのに役立ち、白イモに代わるヘルシーな食材と言えます。 この塊茎は通常オレンジがかった黄色をしているが、その他にも白、茶、紫などの品種がある。

健康効果

さつまいもの健康効果には、次のようなものがあります。

• ビタミンC、体内でビタミンAに変換されるβカロテン、フリーラジカルから体内の細胞を保護する抗酸化物質が豊富で、目の健康や肌のケア、早期老化を防ぐ。
• 豊富な食物繊維が腸の動きを活発にし、便秘の方に効果的です。
• 様々な代謝反応の補酵素として働くビタミンB群が豊富で、代謝を整えるのに役立っています。
• フラボノイドおよびその他の抗酸化物質の含有により、肺がんや口腔がんなど、特定の種類のがんのリスクを低減する可能性があります。
• ビタミンA、ビタミンCおよび抗酸化物質の含有により、免疫システムを維持し、治癒過程をサポートします。
• トレーニングに必要なエネルギーを供給するため、筋肉量の増加を促します。
• LDLコレステロールの低下を助ける食物繊維と抗酸化物質の含有により、心臓の健康維持に役立つと考えられています。

このほか、さつまいもは食物繊維を含むため、摂取すると血糖値の上昇が緩やかになり満腹感が増し、糖尿病の方や減量中の方でも少量ずつ摂取することが可能です。

さつまいもの栄養成分

下の表は、さつまいも100gあたりの栄養成分です。

さつまいもがヤコン芋と似ていますね。 さつまいもについて詳しくはこちら

さつまいもの食べ方とレシピ

さつまいもは皮付きでも皮なしでも食べられ、ゆでる、焼く、ローストする、蒸す、焼くなどの方法があります。 サツマイモは揚げて食べることもできますが、これは最も健康的な方法とは言えません。

サツマイモは、トレーニング日の主食（昼食と夕食）に、野菜や、鶏肉や七面鳥、卵、魚など、タンパク質が豊富で低脂肪の食品と一緒に摂ると、トレーニング中の筋肉量増加を促進します。

糖尿病の方の場合、摂取量は小分けにして、血糖値が中程度である煮るか蒸した調理法で食べるようにしてください。 血糖値指数の推移を見る サツマイモの調理法としては、以下のようなものがあります。

鶏ささみ

材料

• 鶏ささみ1枚、

• さつまいも中2個。

• 白ワイン;

• ベイリーフ;

• レモン1/2個;

• オレガノ、塩、コショウ適量。

調理法

鶏肉にワイン、ローリエ、レモン、塩、コショウ、オレガノで味付けし、工場に調理します。 ホイルに包んだサツマイモを30分ほど焼く。 キャベツ、ピーマン、トマト、ルッコラのサラダを添えて、オリーブオイルとビネガーで味付けをする。

さつまいもスティック

材料

• 中くらいのさつまいも2本分。

• オリーブオイル 大さじ1、

• ローズマリー 1枝、

• 塩・コショウ 適宜。

作り方

さつまいもは皮付きでも皮なしでも細かい千切りにし、パーチメント紙を敷いたトレーに並べ、180℃のオーブンで20～30分、またはさつまいもがきつね色になってパリッとするまで焼いてください。 オーブンから取り出し、オリーブオイル、塩、ローズマリー、コショウで味付けするか、細かいハーブでシンプルに塩味をつける。

サツマイモチップス

材料

• サツマイモ中2本、

• オリーブオイルまたはココナッツオイル、

• ローズマリー、オレガノまたはハーブ、塩、コショウは好みでどうぞ。

作り方

さつまいもの皮を取り除き、ごく細かい輪切りにします。 トレイにパーチメントペーパーを敷き、その上にスライスを並べ、オリーブオイルを回しかけ、味を調える。 200℃に予熱したオーブンで、チップを10～15分ほど焼く。 裏返して、さらに10分、またはきつね色になるまで放置する。 チップの厚みにより、オーブンに入れる時間が異なる場合があります。

カモメクッキー

材料

• 調理して絞ったさつまいも2カップ；

• てんさい糖を1カップ。

• 白小麦粉2カップ；

• 全粒粉2カップ；

• マーガリン大匙2；

• 塩お好みでどうぞ。

調理方法

すべての材料を混ぜ合わせ、手にくっつかないように均一な生地に仕上げます。 ビスケットを丸型または棒状に成形し、油を塗ったトレイの上に間隔をあけて並べる。 180℃に予熱したオーブンで、きつね色になるまで焼く。

さつまいものチーズパン

材料

• 調理したさつまいも100g、

• 卵1個、

• 水大匙2、

• オリーブオイル大匙1。

• リコッタ100g;

• 無味ホエイプロテインパウダー1スクープ;

• 酸っぱいキャッサバスターチ1カップ;

• 半カップ甘いキャッサバスターチ。

作り方

さつまいも、卵、水、オリーブオイル、リコッタをミキサーに入れ、滑らかになるまで撹拌します。 をボウルに入れ、残りの材料を加え、よく混ぜ合わせる。 生地が固まるまで15分ほど冷蔵庫で冷やす。

生地で小さなボールを作り、あらかじめバターを塗ったトレイに並べる。 160℃に予熱したオーブンで15分ほど、またはキツネ色になるまで焼く。

カモメブラウニー

材料

• 調理したさつまいも2カップ；

• 水1カップ;

• カカオパウダーまたはキャロブ 大さじ4、

• 刻んだ70％チョコレート 1カップ。

• ステビア甘味料パウダーまたは蜂蜜 大さじ4、

• アーモンド粉、オーツ粉または米粉 2カップ、

• 卵 4個、

• レビン粉 小さじ1。

作り方

さつまいもは皮をむかずに調理し、置いておく。 ボウルに卵を2倍の大きさになるまで泡立て、残りの材料を加えてよく混ぜる。 あらかじめバターと小麦粉を塗っておいたトレイに②を入れ、180℃のオーブンで30分焼く。