Słodki ziemniak: co to jest, korzyści i jak go spożywać

Słodki ziemniak, znany również jako batat, słodki ziemniak, słodki ziemniak lub słodki ziemniak, którego nazwa naukowa to Ipomoea batatas jest bulwiasty korzeń, który dostarcza energii do organizmu ze względu na zawartość węglowodanów, jak również jest bogaty w błonnik, witaminy i minerały, które zapewniają różne korzyści zdrowotne.

W dodatku słodki ziemniak jest bogaty w przeciwutleniacze, takie jak beta-karoten, flawonoidy i związki fenolowe, pomagające chronić komórki organizmu przed wolnymi rodnikami, co czyni go zdrową alternatywą do zastąpienia białego ziemniaka. Bulwa ta ma zwykle pomarańczowo-żółty kolor, ale występują również inne odmiany, takie jak biała, brązowa i fioletowa.

Zalety zdrowotne

Niektóre z korzyści zdrowotnych słodkiego ziemniaka obejmują:

• Dba o zdrowie oczu, skóry i zapobiega przedwczesnemu starzeniu się, ponieważ jest bogaty w witaminę C, beta-karoten, który jest przekształcany w organizmie w witaminę A, oraz przeciwutleniacze, które chronią komórki organizmu przed wolnymi rodnikami;
• Utrzymuje zdrowie jelit, ponieważ jest bogaty w błonnik, który stymuluje wypróżnienia, co jest korzystne dla osób cierpiących na zaparcia;
• Pomaga regulować metabolizm, ponieważ jest dobrym źródłem witamin z grupy B, które działają jako koenzymy w różnych reakcjach metabolicznych;
• Może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów nowotworów, takich jak rak płuc i jamy ustnej, dzięki zawartości flawonoidów i innych przeciwutleniaczy;
• Utrzymuje układ odpornościowy i wspomaga proces gojenia, dzięki zawartości witaminy A, witaminy C i przeciwutleniaczy;
• Zachęca do przyrostu masy mięśniowej, ponieważ dostarcza energii potrzebnej do treningu;
• Może utrzymać zdrowie serca, dzięki zawartości błonnika i przeciwutleniaczy pomagających obniżyć poziom cholesterolu LDL.

W dodatku, ze względu na zawartość błonnika, spożywanie słodkich ziemniaków powoduje wolniejszy wzrost cukru we krwi i zwiększa uczucie sytości, a także może być spożywane w małych porcjach przez osoby z cukrzycą i osoby na diecie odchudzającej.

Skład odżywczy słodkiego ziemniaka

W poniższej tabeli przedstawiono skład odżywczy słodkiego ziemniaka na 100 g słodkiego ziemniaka:

Słodki ziemniak wygląda podobnie do słodkiego ziemniaka yacon. Dowiedz się więcej o słodkim ziemniaku yacon.

Jak jeść słodkiego ziemniaka i przepisy

Słodki ziemniak może być spożywany z lub bez skórki i może być gotowany, pieczony, prażony, gotowany na parze lub grillowany. Słodkie ziemniaki można również jeść smażone, jednak nie jest to najzdrowsza opcja.

Słodki ziemniak może być również włączony do głównych posiłków (lunch i kolacja) w dni treningowe, w towarzystwie warzyw i pokarmów bogatych w białko i o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak kurczak lub indyk, jajka lub ryby, aby promować przyrost masy mięśniowej podczas treningu fizycznego.

Dla diabetyków, spożycie powinno być w małych porcjach i powinno być przygotowane gotowane lub gotowane na parze, ponieważ w ten sposób jego indeks glikemiczny jest średni. Zobacz, jaki jest indeks glikemiczny. Niektóre przepisy na przygotowanie słodkiego ziemniaka to:

Kurczak słodki ziemniak

Składniki

• 1 filet z kurczaka;

• 2 średnie słodkie ziemniaki;

• Białe wino;

• Liście laurowe;

• 1/2 cytryny;

• Oregano, sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania

Przyprawić kurczaka winem, liściem laurowym, cytryną, solą, pieprzem i oregano do smaku i ugotować do sadzenia. Piecz słodkie ziemniaki zawinięte w folię przez 30 minut. Podawać z sałatką z kapusty, papryki, pomidora i rukoli, doprawioną oliwą z oliwek i octem.

Paluszki ze słodkich ziemniaków

Składniki

• 2 średnie słodkie ziemniaki;

• 1 łyżka oliwy z oliwek;

• 1 gałązka rozmarynu;

• Sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania

Słodkie ziemniaki ze skórką lub bez skórki pokroić w cienkie paski julienne, ułożyć na blasze wyłożonej papierem pergaminowym, piec w piekarniku w temperaturze 180 ºC przez 20-30 minut lub do momentu, gdy słodkie ziemniaki staną się złotobrązowe i chrupiące. Wyjmij z piekarnika i dopraw oliwą z oliwek, solą, rozmarynem i pieprzem lub po prostu posól drobnymi ziołami.

Chipsy ze słodkich ziemniaków

Składniki

• 2 średnie słodkie ziemniaki;

• Oliwa z oliwek lub olej kokosowy;

• Rosemary, oregano lub zioła, sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania

Zdjąć skórę ze słodkiego ziemniaka i pokroić go w bardzo cienkie krążki. Przygotuj tacę z papierem pergaminowym, ułóż na niej plasterki, polej mżawką oliwy z oliwek i dopraw do smaku. Piec chipsy w rozgrzanym piekarniku w temperaturze 200 ºC przez 10-15 minut. Odwróć chipsy na drugą stronę i pozostaw na kolejne 10 minut lub do uzyskania złotego koloru. Czas pieczenia w piekarniku może się różnić w zależności od grubości chipsów.

Kamotkowe ciasteczka

Składniki

• 2 szklanki ugotowanego i wyciśniętego słodkiego ziemniaka;

• 1 szklanka cukru kaskadowego;

• 2 szklanki białej mąki pszennej;

• 2 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej;

• 2 łyżki margaryny;

• Sól do smaku.

Sposób przygotowania

Wszystkie składniki wymieszać razem do uzyskania jednolitego ciasta, które nie klei się do rąk. Ciastka formujemy na okrągło lub w kształcie patyczków i układamy na wysmarowanej tłuszczem blasze, zachowując odstępy między nimi. Piec w nagrzanym piekarniku w 180º C do uzyskania złotego koloru.

Chleb serowy ze słodkim ziemniakiem

Składniki

• 100 g ugotowanego słodkiego ziemniaka;

• 1 jajko;

• 2 łyżki wody;

• 1 łyżka oliwy z oliwek;

• 100 g ricotty;

• 1 miarka niearomatyzowanego białka serwatkowego w proszku;

• 1 filiżanka kwaśnej skrobi z manioku;

• ½ filiżanki słodkiej skrobi z manioku.

Sposób przygotowania

Zamieść słodkiego ziemniaka, jajko, wodę, oliwę z oliwek i ricottę w blenderze i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Przełóż masę do miski i dodaj pozostałe składniki, bardzo dobrze je łącząc. Odstaw do lodówki na około 15 minut, aż ciasto stanie się twardsze.

Uformuj z ciasta małe kulki i umieść je na wcześniej posmarowanej masłem blasze. Piec w rozgrzanym piekarniku w temperaturze 160 ºC przez 15 minut lub do uzyskania złotego koloru.

Kamotowe brownie

Składniki

• 2 filiżanki ugotowanego słodkiego ziemniaka;

• 1 filiżanka wody;

• 4 łyżki stołowe kakao w proszku lub karobu;

• 1 filiżanka posiekanej 70% czekolady;

• 4 łyżki stołowe słodzika stewii w proszku lub miodu;

• 2 szklanki mąki migdałowej, mąki owsianej lub mąki ryżowej;

• 4 jajka;

• 1 łyżeczka proszku do robienia zaczynu.

Sposób przygotowania

Ugotować słodki ziemniak bez skórki i odstawić na bok. W misce ubij jajka, aż podwoją swoją objętość, a następnie dodaj resztę składników, dobrze mieszając. Dodaj masę do blaszki uprzednio wysmarowanej masłem i oprószonej mąką i wstaw do piekarnika w temperaturze 180º C na 30 minut.