Cartoful dulce: ce este, beneficii și cum se consumă

Cartoful dulce, cunoscut și sub numele de ignama, cartof dulce, cartof dulce sau cartof dulce, a cărui denumire științifică este Ipomoea batatas, este o rădăcină tuberoasă care furnizează energie organismului datorită conținutului de carbohidrați, fiind, de asemenea, bogat în fibre, vitamine și minerale care oferă diverse beneficii pentru sănătate.

În plus, cartoful dulce este bogat în antioxidanți, cum ar fi beta-carotenul, flavonoidele și compușii fenolici, ajutând la protejarea celulelor organismului împotriva radicalilor liberi, ceea ce îl face o alternativă sănătoasă pentru a înlocui cartoful alb. Acest tubercul este de obicei de culoare galben-portocalie, însă există și alte varietăți, cum ar fi alb, maro și violet.

Beneficii pentru sănătate

Câteva dintre beneficiile pentru sănătate ale cartofului dulce includ:

• Îngrijește sănătatea ochilor, a pielii și previne îmbătrânirea timpurie, deoarece este bogat în vitamina C, betacaroten, care este transformat în organism în vitamina A, și antioxidanți, care protejează celulele organismului de radicalii liberi;
• Menține sănătatea intestinală, deoarece este bogată în fibre care stimulează mișcările intestinale, fiind benefică pentru cei care suferă de constipație;
• Ajută la reglarea metabolismului, fiind o sursă bună de vitamine din complexul B, care acționează ca și coenzime în diverse reacții metabolice;
• Poate scădea riscul anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul pulmonar și al cavității bucale, datorită conținutului său de flavonoide și alți antioxidanți;
• Menține sistemul imunitar și susține procesul de vindecare, datorită conținutului de vitamina A, vitamina C și antioxidanți;
• Încurajează creșterea masei musculare, deoarece furnizează energia necesară pentru antrenament;
• Poate menține sănătatea inimii, datorită conținutului de fibre și antioxidanți care ajută la scăderea colesterolului LDL.

În plus, datorită conținutului de fibre, consumul de cartofi dulci determină o creștere mai lentă a glicemiei și crește senzația de sațietate, putând fi consumat în porții mici de către persoanele cu diabet și de către cele care urmează o dietă de slăbire.

Compoziția nutrițională a cartofului dulce

Tabelul de mai jos prezintă compoziția nutrițională a cartofului dulce la 100 g de cartof dulce:

Papagalul dulce seamănă cu cartoful dulce yacon. Aflați mai multe despre cartoful dulce yacon.

Cum se consumă cartoful dulce și rețete

Cetatea de cartof dulce poate fi consumată cu sau fără coajă și poate fi fi fiartă, coaptă, prăjită, gătită la aburi sau la grătar. Cartofii dulci pot fi consumați și prăjiți, însă aceasta nu este cea mai sănătoasă opțiune.

Papagalul dulce poate fi inclus și în mesele principale (prânz și cină) în zilele de antrenament, însoțit de legume și alimente bogate în proteine și sărace în grăsimi, cum ar fi puiul sau curcanul, oul sau peștele, pentru a favoriza creșterea masei musculare în timpul antrenamentului fizic.

În cazul diabeticilor, consumul trebuie să se facă în porții mici și să fie preparat fiert sau la aburi, deoarece în acest fel indicele său glicemic este mediu. Vedeți care este indicele glicemic. Câteva rețete de preparare a cartofului dulce sunt:

Pui cu cartofi dulci

Ingrediente

• 1 file de pui;

• 2 cartofi dulci medii;

• Vin alb;

• Frunze de dafin;

• 1/2 lămâie;

• Oregano, sare și piper după gust.

Mod de preparare

Se asezonează puiul cu vinul, foaia de dafin, lămâia, sare, piper și oregano după gust și se fierbe la plantă. Coaceți cartoful dulce învelit în folie de aluminiu timp de 30 de minute. Se servește cu o salată de varză, ardei, roșii și rucola, asezonată cu ulei de măsline și oțet.

Batoane de cartofi dulci

Ingrediente

• 2 cartofi dulci medii;

• 1 lingură de ulei de măsline;

• 1 crenguță de rozmarin;

• Sare și piper după gust.

Mod de preparare

Tăiați cartofii dulci cu sau fără coajă în julienne fină, așezați pe o tavă tapetată cu hârtie pergament, coaceți în cuptor la 180 ºC timp de 20-30 minute sau până când cartofii dulci sunt aurii și crocanți. Se scot din cuptor și se asezonează cu ulei de măsline, sare, rozmarin și piper sau pur și simplu se sărează cu ierburi fine.

Cipsuri de cartofi dulci

Ingrediente

• 2 cartofi dulci medii;

• ulei de măsline sau de nucă de cocos;

• Rosemary, oregano sau ierburi aromatice, sare și piper după gust.

Mod de preparare

Îndepărtați pielița de la cartoful dulce și tăiați-l în rondele foarte fine. Se pregătește o tavă cu hârtie pergament, se așază feliile pe ea și se adaugă un strop de ulei de măsline și se condimentează după gust. Coaceți chipsurile în cuptorul preîncălzit la 200 ºC timp de 10-15 minute. Întoarceți chipsurile și lăsați-le pentru încă 10 minute sau până când devin aurii. Timpul în cuptor poate varia în funcție de grosimea chipsului.

Biscuiți de came

Ingrediente

• 2 căni de cartofi dulci fierți și stoarse;

• 1 cană de zahăr în cascadă;

• 2 căni de făină albă de grâu;

• 2 căni de făină integrală de grâu;

• 2 linguri de margarină;

• Sare după gust.

Mod de preparare

Mestecați toate ingredientele împreună pentru a forma un aluat uniform care nu se lipește de mâini. Se modelează biscuiții rotunzi sau în formă de bețișor și se așază pe o tavă unsă, distanțându-i unul de altul. Se coc în cuptorul preîncălzit la 180º C până devin aurii.

Pâine cu brânză și cartof dulce

Ingrediente

• 100 g cartof dulce fiert;

• 1 ou;

• 2 linguri de apă;

• 1 lingură de ulei de măsline;

• 100 g ricotta;

• 1 lingură de pudră de proteine din zer fără aromă;

• 1 cană de amidon de manioc acru;

• ½ cană de amidon de manioc dulce.

Mod de preparare

Puneți cartoful dulce, oul, apa, uleiul de măsline și ricotta într-un blender și amestecați până la omogenizare. Puneți amestecul într-un bol și adăugați restul ingredientelor, încorporându-le foarte bine. Se dă la frigider pentru aproximativ 15 minute până când aluatul devine mai ferm.

Faceți bile mici cu aluatul și așezați-le pe o tavă unsă în prealabil cu unt. Se coc în cuptorul preîncălzit la 160 ºC timp de 15 minute sau până devin aurii.

Camote brownie

Ingrediente

• 2 căni de cartof dulce fiert;

• 1 cană de apă;

• 4 linguri de pudră de cacao sau carob;

• 1 cană de ciocolată 70% tocată;

• 4 linguri de pudră de îndulcitor stevia sau miere;

• 2 căni de făină de migdale, făină de ovăz sau făină de orez;

• 4 ouă;

• 1 linguriță praf de drojdie.

Mod de preparare

Coaceți cartoful dulce fără coajă și dați-l deoparte. Într-un castron se bat ouăle până își dublează volumul și apoi se adaugă restul ingredientelor, amestecând bine. Se adaugă amestecul într-o tavă unsă în prealabil cu unt și făină și se dă la cuptor la 180º C pentru 30 de minute.