Sød kartoffel: hvad det er, fordele og hvordan man spiser den

Den søde kartoffel, også kendt som yams, sød kartoffel, sød kartoffel eller sød kartoffel, hvis videnskabelige navn er Ipomoea batatas, er en knoldet rod, der leverer energi til kroppen på grund af dens kulhydratindhold, og som er rig på fibre, vitaminer og mineraler, der giver forskellige sundhedsmæssige fordele.

Dertil kommer, at sød kartoffel er rig på antioxidanter som betacaroten, flavonoider og phenolforbindelser, der hjælper med at beskytte kroppens celler mod frie radikaler, hvilket gør den til et sundt alternativ til at erstatte den hvide kartoffel. Denne knold er normalt orangegul i farven, men der findes også andre varianter som hvid, brun og lilla.

Sundhedsfordele

Nogle af de sundhedsmæssige fordele ved søde kartofler omfatter:

• Plej for øjensundhed, hud og forebygger tidlig aldring, fordi den er rig på C-vitamin, betacaroten, som i kroppen omdannes til A-vitamin, og antioxidanter, som beskytter kroppens celler mod frie radikaler;
• Bevarer tarmens sundhed, fordi den er rig på fibre, der stimulerer tarmbevægelsen, hvilket er gavnligt for dem, der lider af forstoppelse;
• Hjælper med at regulere stofskiftet ved at være en god kilde til B-vitaminer, der fungerer som coenzymer i forskellige metaboliske reaktioner;
• Kan mindske risikoen for visse typer kræft, såsom kræft i lunge og mundhule, på grund af indholdet af flavonoider og andre antioxidanter;
• Vedligeholder immunsystemet og støtter helbredelsesprocessen på grund af indholdet af A-vitamin, C-vitamin og antioxidanter;
• Fremmer muskelmasseforøgelse, fordi det leverer den energi, der er nødvendig til træning;
• Kan bevare hjertesundheden på grund af dets indhold af fibre og antioxidanter, der hjælper med at sænke LDL-kolesterol.

Den søde kartoffel får desuden på grund af sit fiberindhold blodsukkeret til at stige langsommere og øger mæthedsfornemmelsen, og den kan indtages i små portioner af personer med diabetes og personer på slankekur.

Næringsindholdet i sød kartoffel

Nedenstående tabel viser næringsindholdet i sød kartoffel pr. 100 g sød kartoffel:

Sød kartoffel ligner yacon sød kartoffel. Få mere at vide om søde kartofler.

Sådan spiser du søde kartofler og opskrifter

Søde kartofler kan spises med eller uden skræl og kan koges, bages, steges, dampes eller grilles. Sød kartoffel kan også spises stegt, men det er ikke den sundeste løsning.

Søde kartofler kan også indgå i hovedmåltider (frokost og aftensmad) på træningsdage, ledsaget af grøntsager og fødevarer med et højt proteinindhold og lavt fedtindhold, såsom kylling eller kalkun, æg eller fisk, for at fremme muskelmasseforøgelse under fysisk træning.

For diabetikere bør forbruget være i små portioner og bør tilberedes kogt eller dampet, da dens glykæmiske indeks på denne måde er middel. Se, hvad det glykæmiske indeks er. Nogle opskrifter til tilberedning af søde kartofler er:

Kyllingekød med søde kartofler

Ingredienser

• 1 kyllingefilet;

• 2 mellemstore søde kartofler;

• Hvidvin;

• Bayablade;

• 1/2 citron;

• Oregano, salt og peber efter smag.

Tilberedningsmåde

Kyllingen krydres med vin, laurbærblade, citron, salt, peber og oregano efter smag og tilberedes til den er færdig. Bag den søde kartoffel indpakket i folie i 30 minutter. Serveres med en salat af kål, peberfrugt, tomat og rucola, smagt til med olivenolie og eddike.

Søde kartoffelstænger

Ingredienser

• 2 mellemstore søde kartofler;

• 1 spiseskefuld olivenolie;

• 1 kvist rosmarin;

• Salt og peber efter smag.

Tilberedningsmetode

Skær den søde kartoffel med eller uden skræl i fine juliennestrimler, læg den på en bageplade beklædt med pergamentpapir og bag den i ovnen ved 180 ºC i 20-30 minutter, eller indtil den søde kartoffel er gyldenbrun og sprød. Tag dem ud af ovnen, og krydr med olivenolie, salt, rosmarin og peber eller salt dem blot med fine krydderurter.

Søde kartoffelchips

Ingredienser

• 2 mellemstore søde kartofler;

• Oliven- eller kokosolie;

• Rosmarin, oregano eller andre krydderurter, salt og peber efter smag.

Tilberedningsmetode

Fjern skrællen fra den søde kartoffel, og skær den i meget fine rundstykker. Forbered en bageplade med pergamentpapir, læg skiverne på den og tilsæt et drys olivenolie og smag til. Bag chipsene i en forvarmet ovn ved 200 ºC i 10 til 15 minutter. Vend chipsene, og lad dem stå i yderligere 10 minutter, eller indtil de er gyldenbrune. Tiden i ovnen kan variere afhængigt af tykkelsen på chipsene.

Camote-cookies

Ingredienser

• 2 kopper kogt og presset sød kartoffel;

• 1 kop kaskade sukker;

• 2 kopper hvidt hvedemel;

• 2 kopper fuldkornshvedemel;

• 2 spiseskefulde margarine;

• Salt efter smag.

Tilberedningsmetode

Rør alle ingredienserne sammen til en ensartet dej, der ikke klæber til hænderne. Form kiksene runde eller pindeformede, og læg dem på en smurt bageplade med afstand mellem dem. Bages i en forvarmet ovn ved 180º C, indtil de er gyldenbrune.

Kostbrød med søde kartofler

Ingredienser

• 100 g kogt sød kartoffel;

• 1 æg;

• 2 spiseskefulde vand;

• 1 spiseskefuld olivenolie;

• 100 g ricotta;

• 1 scoop usmagret valleproteinpulver;

• 1 kop sur cassava-stivelse;

• ½ kop sød cassava-stivelse.

Tilberedningsmetode

Sæt sød kartoffel, æg, vand, olivenolie og ricotta i en blender og blend det hele til en jævn masse. Kom blandingen i en skål og tilsæt de resterende ingredienser, og rør dem godt sammen. Stil den på køl i ca. 15 minutter, indtil dejen er blevet fastere.

Form små kugler af dejen, og læg dem på en smurt bageplade. Bages i en forvarmet ovn ved 160 ºC i 15 minutter, eller indtil de er gyldenbrune.

Camote brownie

Ingredienser

• 2 kopper kogt sød kartoffel;

• 1 kop vand;

• 4 spiseskefulde kakaopulver eller johannesbrød;

• 1 kop hakket 70 % chokolade;

• 4 spiseskefulde stevia-sødemiddelpulver eller honning;

• 2 kopper mandelmel, havremel eller rismel;

• 4 æg;

• 1 teskefuld surdejspulver.

Tilberedningsmåde

Kog den søde kartoffel uden skræl, og læg den til side. Pisk æggene i en skål, indtil de har fordoblet deres volumen, og tilsæt derefter resten af ingredienserne, og rør det hele godt sammen. Kom blandingen i en bageplade, der er smurt med smør og mel, og sæt den i ovnen ved 180º C i 30 minutter.