Bataatti: mitä se on, hyödyt ja miten sitä kuluttaa

Bataatti, joka tunnetaan myös nimellä bataatti, bataatti, bataatti, bataatti tai bataatti, jonka tieteellinen nimi on Ipomoea batatas, on mukulanmuotoinen juuresta, joka hiilihydraattipitoisuutensa ansiosta antaa elimistölle energiaa sekä sisältää runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tarjoavat erilaisia terveyshyötyjä.

Tämän lisäksi bataatti sisältää runsaasti antioksidantteja, kuten beetakaroteenia, flavonoideja ja fenoliyhdisteitä, jotka auttavat suojaamaan elimistön soluja vapailta radikaaleilta, mikä tekee siitä terveellisen vaihtoehdon korvaamaan valkoisen perunan. Tämä mukula on yleensä väriltään oranssinkeltainen, mutta siitä on myös muita lajikkeita, kuten valkoinen, ruskea ja violetti.

Terveyshyödyt

Joitakin bataatin terveyshyötyjä ovat:

• Hoitaa silmien terveyttä, ihoa ja ehkäisee ennenaikaista ikääntymistä, koska se sisältää runsaasti C-vitamiinia, beetakaroteenia, joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi, ja antioksidantteja, jotka suojaavat elimistön soluja vapaita radikaaleja vastaan;
• Ylläpitää suoliston terveyttä, koska se sisältää runsaasti kuitua, joka stimuloi suolen toimintaa, mikä on hyödyllistä ummetuksesta kärsiville;
• Auttaa säätelemään aineenvaihduntaa olemalla hyvä B-vitamiinien lähde, jotka toimivat koentsyymeinä erilaisissa aineenvaihduntareaktioissa;
• Saattaa vähentää tiettyjen syöpätyyppien, kuten keuhko- ja suuontelon syövän, riskiä flavonoidien ja muiden antioksidanttien pitoisuutensa ansiosta;
• Ylläpitää immuunijärjestelmää ja tukee paranemisprosessia A-vitamiinin, C-vitamiinin ja antioksidanttien pitoisuutensa ansiosta;
• Edistää lihasmassan kasvua, koska se tuottaa harjoitteluun tarvittavaa energiaa;
• Voi ylläpitää sydämen terveyttä, koska sen kuitu- ja antioksidanttipitoisuus auttaa alentamaan LDL-kolesterolia.

Tämän lisäksi bataatin nauttiminen aiheuttaa kuitupitoisuutensa vuoksi verensokerin hitaamman nousun ja lisää kylläisyyden tunnetta, ja diabeetikot ja laihdutusruokavaliota noudattavat voivat nauttia sitä pieninä annoksina.

Bataatin ravintoainekoostumus

Alla olevasta taulukosta käy ilmi bataatin ravintoainekoostumus 100 g bataattia kohti:

Makea peruna muistuttaa yacon-bataattia. Lue lisää bataatti-jakonista.

Miten bataattia syödään ja reseptejä

Bataattia voi syödä kuorineen tai ilman kuorta, ja sitä voi keittää, paistaa, paahtaa, höyryttää tai grillata. Bataattia voi syödä myös paistettuna, mutta se ei ole terveellisin vaihtoehto.

Makea peruna voidaan sisällyttää myös pääaterioihin (lounas ja päivällinen) harjoittelupäivinä vihannesten ja proteiinipitoisten ja vähärasvaisten ruokien, kuten kanan- tai kalkkunanlihan, kananmunan tai kalan, seuraksi, jotta edistetään lihasmassan lisääntymistä fyysisen harjoittelun aikana.

Diabeetikoille perunan nauttimisen tulisi tapahtua pieninä annoksina, ja se tulisi valmistaa keitettynä tai höyrytettynä, koska näin sen glykeeminen indeksi on keskinkertainen. Katso, mikä on glykeeminen indeksi. Joitakin reseptejä bataatin valmistamiseksi ovat:

Kanan bataatti

Ainesosat

• 1 kanafilee;

• 2 keskikokoista bataattia;

• Valkoviini;

• Laakerinlehdet;

• 1/2 sitruunaa;

• Oregano, suolaa ja pippuria maun mukaan.

Valmistelutapa

Taivuta kana viinillä, laakerinlehdellä, sitruunalla, suolalla, pippurilla ja oreganolla maun mukaan ja keitä kasviksi. Paista bataattia folioon käärittynä 30 minuuttia. Tarjoile kaali-, paprika-, tomaatti- ja rucolasalaatin kanssa, joka on maustettu oliiviöljyllä ja etikalla.

Bataattitikut

Ainesosat

• 2 keskikokoista bataattia;

• 1 rkl oliiviöljyä;

• 1 oksa rosmariinia;

• Suolaa ja pippuria maun mukaan.

Valmistelutapa

Paloittele bataatti kuorineen tai ilman kuorta ohuiksi julienne-suikaleiksi, aseta pergamenttipaperilla vuoratulle uunipellille ja paista uunissa 180 ºC:ssa 20-30 minuuttia tai kunnes bataatit ovat kullanruskeita ja rapeita. Ota uunista ja mausta oliiviöljyllä, suolalla, rosmariinilla ja pippurilla tai yksinkertaisesti suolalla ja hienoilla yrteillä.

Makeat perunalastut

Ainesosat

• 2 keskikokoista bataattia;

• Oliiviöljyä tai kookosöljyä;

• Rosmariinia, oreganoa tai muita yrttejä, suolaa ja pippuria maun mukaan.

Valmistustapa

Poista bataatista kuori ja leikkaa se hyvin hienoiksi pyöryköiksi. Valmistele tarjotin pergamenttipaperilla, aseta viipaleet sille ja lisää tilkka oliiviöljyä ja mausta maun mukaan. Paista sipsejä 200 ºC:ssa esilämmitetyssä uunissa 10-15 minuuttia. Käännä lastut ympäri ja anna paistua vielä 10 minuuttia tai kunnes ne ovat kullanruskeita. Aika uunissa voi vaihdella lastun paksuuden mukaan.

Kamottikeksit

Ainesosat

• 2 kuppia keitettyä ja puristettua bataattia;

• 1 kuppia kaskarisokeria;

• 2 kuppia valkoisia vehnäjauhoja;

• 2 kuppia täysjyvävehnäjauhoja;

• 2 rkl margariinia;

• Suolaa maun mukaan.

Valmistelutapa

Sekoita kaikki ainekset keskenään tasaiseksi taikinaksi, joka ei tartu käsiin. Muotoile keksit pyöreiksi tai tikkujen muotoisiksi ja aseta ne voidellulle uunivuoalle toisistaan etäällä. Paista 180º C:ssa esilämmitetyssä uunissa kullanruskeiksi.

Juustoleipä bataatilla

Ainesosat

• 100 g kypsennettyä bataattia;

• 1 kananmuna;

• 2 rkl vettä;

• 1 rkl oliiviöljyä;

• 100 g ricottaa;

• 1 mittalusikallinen maustamatonta heraproteiinijauhetta;

• 1 kuppi hapanta maniokintärkkelystä;

• ½ kuppi makeaa maniokintärkkelystä.

Valmistelutapa

Pane bataatti, muna, vesi, oliiviöljy ja ricotta tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Laita seos kulhoon ja lisää loput ainekset hyvin sekoittaen. Jäähdytä noin 15 minuuttia, kunnes taikina kiinteytyy.

Tee taikinasta pieniä palloja ja aseta ne aiemmin voidellulle levylle. Paista 160 ºC:ssa esilämmitetyssä uunissa 15 minuuttia tai kunnes ne ovat kullanruskeita.

Camote brownie

Ainesosat

• 2 kuppia keitettyä bataattia;

• 1 kuppi vettä;

• 4 rkl kaakaojauhetta tai johanneksenleipää;

• 1 kuppi hienonnettua 70 % suklaata;

• 4 ruokalusikallista stevia-makeutusjauhetta tai hunajaa;

• 2 kupillista mantelijauhoja, kaurajauhoja tai riisijauhoja;

• 4 kananmunaa;

• 1 teelusikallinen taikinajauhetta.

Valmistelutapa

Kypsennä bataatti ilman kuorta ja laita sivuun. Vatkaa munat kulhossa, kunnes niiden tilavuus on kaksinkertaistunut, ja lisää sitten muut ainekset hyvin sekoittaen. Lisää seos aiemmin voilla ja jauhoilla voideltuun vuokaan ja laita uuniin 180 asteeseen 30 minuutiksi.