Patate douce : ce qu’elle est, ses bienfaits et comment la consommer

La patate douce, également connue sous le nom d’igname, de patate douce, de patate sucrée ou de patate douce, dont le nom scientifique est Ipomoea batatas, est une racine tubéreuse qui fournit de l’énergie à l’organisme grâce à sa teneur en glucides, et qui est également riche en fibres, en vitamines et en minéraux qui apportent divers bienfaits pour la santé.

En plus de cela, la patate douce est riche en antioxydants tels que le bêta-carotène, les flavonoïdes et les composés phénoliques, contribuant à protéger les cellules du corps contre les radicaux libres, ce qui en fait une alternative saine pour remplacer la patate blanche. Ce tubercule est généralement de couleur jaune orangé, mais il existe aussi d’autres variétés comme le blanc, le brun et le violet.

Avantages pour la santé

Certains des avantages pour la santé de la patate douce comprennent :

• Prendre soin de la santé des yeux, de la peau et prévenir le vieillissement précoce en étant riche en vitamine C, en bêta-carotène, qui est transformé dans le corps en vitamine A, et en antioxydants, qui protègent les cellules du corps contre les radicaux libres ;
• Maintenir la santé intestinale, car il est riche en fibres qui stimulent le transit intestinal, étant bénéfique pour ceux qui souffrent de constipation;
• Aider à réguler le métabolisme car il est une bonne source de vitamines B, qui agissent comme coenzymes dans diverses réactions métaboliques ;
• Peut diminuer le risque de certains types de cancers, comme le cancer du poumon et de la cavité buccale, grâce à sa teneur en flavonoïdes et autres antioxydants;
• Maintenir le système immunitaire et soutenir le processus de guérison, grâce à sa teneur en vitamine A, en vitamine C et en antioxydants ;
• Encourager la prise de masse musculaire car il fournit l’énergie nécessaire à l’entraînement;
• Peut maintenir la santé cardiaque, grâce à sa teneur en fibres et en antioxydants contribuant à réduire le cholestérol LDL.

En outre, en raison de sa teneur en fibres, la consommation de patates douces entraîne une augmentation plus lente de la glycémie et augmente la sensation de satiété, et peut être consommée en petites portions par les personnes diabétiques et celles qui suivent un régime amaigrissant.

Composition nutritionnelle de la patate douce

Le tableau ci-dessous indique la composition nutritionnelle de la patate douce pour 100 g de patate douce :

La patate douce ressemble à la patate douce yacon. En savoir plus sur la patate douce yacon.

Comment manger la patate douce et recettes

La patate douce peut être consommée avec ou sans la peau et peut être bouillie, cuite au four, rôtie, cuite à la vapeur ou grillée. La patate douce peut également être consommée frite, mais ce n’est pas l’option la plus saine.

La patate douce peut également être incluse dans les repas principaux (déjeuner et dîner) les jours d’entraînement, accompagnée de légumes et d’aliments riches en protéines et pauvres en graisses, comme le poulet ou la dinde, l’œuf ou le poisson pour favoriser la prise de masse musculaire pendant l’entraînement physique.

Dans le cas des diabétiques, la consommation doit se faire en petites portions et doit être préparée bouillie ou à la vapeur, car de cette façon son indice glycémique est moyen. Voyez ce qu’est l’indice glycémique. Voici quelques recettes pour préparer la patate douce :

Poulet patate douce

Ingrédients

• 1 filet de poulet;

• 2 patates douces moyennes ;

• Vin blanc;

• Feuilles de laurier;

• 1/2 citron;

• Orégano, sel et poivre au goût.

Mode de préparation

Assaisonnez le poulet avec le vin, le laurier, le citron, le sel, le poivre et l’origan selon votre goût et faites-le cuire à l’usine. Faites cuire la patate douce enveloppée dans du papier aluminium pendant 30 minutes. Servir avec une salade de chou, poivrons, tomates et roquette, assaisonnée d’huile d’olive et de vinaigre.

Bâtonnets de patate douce

Ingrédients

• 2 patates douces moyennes ;

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive;

• 1 brin de romarin;

• Sel et poivre au goût.

Mode de préparation

Coupez la patate douce avec ou sans peau en fines juliennes, placez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, faites-les cuire au four à 180 ºC pendant 20 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que les patates douces soient dorées et croustillantes. Retirez-les du four et assaisonnez-les d’huile d’olive, de sel, de romarin et de poivre ou simplement de fines herbes.

Croustilles de patates douces

Ingrédients

• 2 patates douces moyennes;

• Huile d’olive ou de coco;

• Rosemary, oregano ou herbes, sel et poivre au goût.

Mode de préparation

Enlever la peau de la patate douce et la couper en rondelles très fines. Préparez une plaque avec du papier sulfurisé, placez-y les tranches, ajoutez un filet d’huile d’olive et assaisonnez selon votre goût. Faites cuire les chips dans un four préchauffé à 200 ºC pendant 10 à 15 minutes. Retournez les frites et laissez-les reposer pendant 10 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Le temps de cuisson au four peut varier en fonction de l’épaisseur de la puce.

Biscuits à la camote

Ingrédients

• 2 tasses de patate douce cuite et pressée;

• 1 tasse de sucre en cascade ;

• 2 tasses de farine de blé blanc;

• 2 tasses de farine de blé entier;

• 2 cuillères à soupe de margarine;

• Sel au goût.

Mode de préparation

Mélangez tous les ingrédients ensemble pour former une pâte uniforme qui ne colle pas aux mains. Moulez les biscuits en forme de rond ou de bâton et placez-les sur une plaque graissée, en les espaçant les uns des autres. Faites-les cuire dans un four préchauffé à 180º C jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

Pain au fromage à la patate douce

Ingrédients

• 100 g de patate douce cuite;

• 1 œuf;

• 2 cuillères à soupe d’eau;

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ;

• 100 g de ricotta;

• 1 mesure de protéine de petit-lait en poudre non aromatisée;

• 1 tasse d’amidon de manioc acide;

• ½ tasse d’amidon de manioc doux.

Mode de préparation

Placez la patate douce, l’œuf, l’eau, l’huile d’olive et la ricotta dans un blender et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Placez le mélange dans un bol et ajoutez les autres ingrédients, en les incorporant très bien. Réfrigérer pendant environ 15 minutes jusqu’à ce que la pâte devienne plus ferme.

Faire de petites boules avec la pâte et les placer sur un plateau préalablement beurré. Faites-les cuire dans un four préchauffé à 160 ºC pendant 15 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

B brownie à la camotte

Ingrédients

• 2 tasses de patate douce cuite;

• 1 tasse d’eau ;

• 4 cuillères à soupe de poudre de cacao ou de caroube;

• 1 tasse de chocolat 70% haché ;

• 4 cuillères à soupe d’édulcorant stévia en poudre ou de miel;

• 2 tasses de farine d’amande, d’avoine ou de riz;

• 4 œufs;

• 1 cuillère à café de levure en poudre.

Mode de préparation

Cuire la patate douce sans la peler et la réserver. Dans un bol, battez les œufs jusqu’à ce qu’ils doublent de volume, puis ajoutez le reste des ingrédients en mélangeant bien. Ajouter le mélange dans un plateau préalablement graissé avec du beurre et de la farine et mettre au four à 180º C pendant 30 minutes.