Sembra controintuitivo farsi male di proposito durante un allenamento, ma questo, in sostanza, è ciò che si deve fare per costruire la massa muscolare.
Questo non significa che dovresti prendere il bilanciere più pesante in palestra e tentare 100 ripetizioni al giorno, dice il chirurgo ortopedico Michael Karns, MD. Invece, è importante capire come queste piccole lesioni alle fibre muscolari, chiamate microtarsi, aiutano gli atleti a costruire massa.
“Le microtarsi sono ciò che accade dopo che un muscolo viene lavorato fisicamente”, dice il dottor Karns.
“Una volta che queste si verificano, il corpo invia una buona alimentazione e buon sangue alla zona per guarire. Questo, a sua volta, è il modo in cui cresce la muscolatura.
Con il tempo, se fatto correttamente, le microlesioni sostenute dall’esercizio fisico alla fine si accumulano per formare la massa muscolare.
“Bisogna rompere il muscolo per costruirlo di nuovo più forte”, dice.
Suggerimenti per la costruzione dei muscoli
Il processo di riparazione e adattamento alle microstrutture per aumentare la massa muscolare si chiama ipertrofia.
Il dottor Karns delinea otto modi per massimizzare l’ipertrofia e ridurre al minimo le possibilità di sviluppare affaticamento cronico, burnout o stress eccessivo:
Cerca una guida. Se sei nuovo all’allenamento della forza, chiedi a un allenatore di forza, un preparatore atletico o un insegnante di ginnastica di modellare tecniche sicure e monitorare la tua forma. Andare da solo può farti sviluppare cattive abitudini, che possono portare a lesioni che rallentano i tuoi sforzi.
Ricorda che il sollevamento pesi non è un’attività indipendente. Saltare il riscaldamento o il cooldown può metterti in disparte. Inizia il tuo allenamento con qualche minuto di cardio per aumentare la frequenza cardiaca e far fluire il sangue ai muscoli. Dopo l’allenamento di forza, esegui degli stiramenti statici per prevenire i crampi.
Vai pesante. Raggiungere l’ipertrofia significa sollevare pesi più pesanti ed eseguire meno ripetizioni.
“Il sollevamento di pesi pesanti provoca le microstrutture critiche per la costruzione della massa muscolare”, dice il dottor Karns.
Ma conoscete i vostri limiti. Spingersi a sollevare il peso più pesante che si può gestire pur mantenendo una tecnica corretta è l’obiettivo. Costringersi a fare i curl bicipiti con pesi così pesanti che la schiena si inarca è controproducente e assolutamente pericoloso.
Fate una pausa. Il riposo è necessario per riparare le fibre muscolari e costruire la massa muscolare. Garantire un adeguato riposo tra gli allenamenti è fondamentale per il processo di riparazione muscolare del tuo corpo.
“Se hai sovraccaricato un gruppo muscolare con i pesi, devi dargli tempo tra gli allenamenti in modo che il corpo ricostruisca il muscolo più grande”, dice il dottor Karns. “Altrimenti, si inciampa in un periodo di sovraffaticamento e dolore cronico.”
Riempi il tuo piatto e la bottiglia d’acqua. L’esercizio fisico da solo non aumenterà la massa muscolare. Mantenere una dieta equilibrata che includa proteine magre. Bevi molta acqua prima, durante e dopo l’allenamento.
Prendi sonno. La mancanza di sonno può portare a una tecnica impropria, alla mancanza di motivazione o all’incapacità di sollevare il solito carico di peso.
Tenete un diario. “Un atleta può tracciare il suo sonno, il cibo e l’idratazione tramite un diario”, dice il dottor Karns. “Fate scrivere all’atleta quanto sta bevendo al giorno e quali alimenti sta mettendo nel suo corpo. Si può andare oltre e annotare i pasti pre-allenamento o gioco, i pasti post-allenamento o gioco, ecc.”
Michael Karns, MD è un chirurgo ortopedico presso l’University Hospitals Sports Medicine Institute. È possibile richiedere un appuntamento con il dottor Karns o con qualsiasi altro medico dell’University Hospitals online.
.