Als je net begint met het keto-dieet en een trainingsroutine wilt vinden die je gezondheids- en fitnessdoelen ondersteunt, is deze complete routine iets voor jou.
GET RESULTS IN 30 DAYS
Sluit u aan bij 90k+ mensen die afvallen met Keto Kickstart, ons door artsen ontwikkelde programma dat is ontworpen om u echte resultaten op het gebied van gewichtsverlies te geven.
Als je voor het eerst met keto begint, zijn sommige intensieve oefeningen niet ideaal omdat je lichaam tijd nodig heeft om zich aan te passen aan een nieuwe brandstofbron: vet.
Andere oefeningen, zoals low-impact workouts, zijn echter perfect voor keto newbies.
Low-impact workouts kunnen helpen bij gewichtsverlies, vetverbranding, kracht, lichaamssamenstellingsdoelen en herstel terwijl u uw koolhydraatinname verlaagt.
Vandaag leer je over keto-aanpassing, de gezondheidsvoordelen van trainen in ketose, en de beste oefeningen voor keto beginners.
Plus, je krijgt een keto-trainingsplan dat je vandaag kunt beginnen te gebruiken.
Maar eerst, een beetje uitleg over aanpassing aan ketose.
Hoe het starten van een keto-dieet van invloed is op lichaamsbeweging
Om uw cellen van energie te voorzien, verbranden kleine organellen genaamd mitochondriën twee primaire energiebronnen: glucose en vetzuren.
Door keto te gaan verschuift uw lichaam naar het verbranden van vetzuren (vet) – een proces dat beta-oxidatie wordt genoemd – en weg van het gebruik van glucose voor energie – een proces dat glycolyse wordt genoemd.
Deze verschuiving duurt echter ongeveer twee tot drie weken voor de meeste mensen.
Tijdens deze aanpassingsperiode kunt u de keto griep ervaren – een verzamelnaam voor de slaapproblemen, prikkelbaarheid en andere bijwerkingen die u in de vroege stadia van ketose zou kunnen ervaren.
De keto griep kan om verschillende redenen optreden:
Probeer Keto Collageen
Voedt uw huid, haar, nagels, gewrichten en darmen.
Volledig keto vriendelijk.
Geen toegevoegde suikers.
Shop Now
- Aanpassing aan vet als energie kost tijd
- Elektrolyten- of micronutriëntendeficiënties
- Koolstofontwenning, die vergelijkbare symptomen heeft als cafeïneontwenning
Deze factoren zijn ofwel binnen uw directe controle (u kunt elektrolyten nemen en meer groenten eten) of lossen vanzelf op binnen de eerste week of twee.
Natuurlijk zullen deze symptomen van invloed zijn op je trainingsplan.
Je kunt vermoeidheid voelen tijdens de eerste paar weken op keto, of een hardere tijd hebben om te herstellen van trainingen.
Het goede nieuws is: terwijl je je aanpast aan keto, kun je nog steeds profiteren van lichaamsbeweging.
Waarom Ketose je trainingsprestaties opvoert
Voor een optimale gezondheid moet je eerst je dieet op orde krijgen.
Als je net met keto begint, heb je een grote stap gezet in de richting van…
- Betere lichaamssamenstelling
- Lager ontstekingsniveau
- Hogere energieniveaus
Maar beweging is ook belangrijk.
Een zittende levensstijl is gekoppeld aan bijna elke chronische ziekte, waaronder diabetes en obesitas.
Een regelmatige sportroutine helpt:
- Vet verbranden
- Kracht opbouwen
- Verbeter de lichaamssamenstelling
- Versterken uw stemming. De adrenaline die vrijkomt tijdens een training helpt je niet alleen vet te verbranden, maar gaat ook naar je hersenen om je gelukkiger te maken.
Het goede nieuws voor keto-diëters is dat ketose je trainingen effectiever kan maken.
Het is evolutionair gezien logisch. Vroege mensen hadden niet altijd toegang tot koolhydraten, en ze moesten hoge prestaties leveren tijdens lange jachtpartijen.
GET RESULTS IN 30 DAYS
Sluit u aan bij 90k+ mensen die afvallen met Keto Kickstart, ons door artsen ontwikkelde programma dat is ontworpen om u echte resultaten op het gebied van gewichtsverlies te geven.
Onderzoek toont aan dat keto de trainingsprestaties verbetert:
- Keto aangepaste duursporters verbrandden 2-3 keer meer vet tijdens een run dan koolhydraatrijke atleten
- In een recente studie verloren duursporters meer lichaamsvet en rapporteerden een beter herstel na 10 weken op een koolhydraatarm, vetrijk dieet
- Na aanpassing aan een keto, zwaarlijvige mensen bijna twee keer zo lang op de loopband
- Fietsers die gevoed werden met ketonzouten verbrandden meer vet dan met placebo gevoede controles
- Jonge mannen voegden meer spiermassa toe door gewichten te heffen op een ketogeen dieet dan op een koolhydraatrijk dieet
In de meeste van deze studies hadden de deelnemers voldoende tijd om zich aan te passen aan een staat van ketose.
Maar wat als je nieuw bent met keto en je nog moet aanpassen aan het gebruik van vet als brandstof?
Top 3 Oefeningen Voor Keto Beginners
Er zijn veel soorten oefeningen op verschillende niveaus van intensiteit.
Krachtige, kortstondige oefeningen zijn glycolytisch – wat betekent dat ze glucose als brandstof nodig hebben – en omvatten intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), Crossfit-stijl gewichtstraining en “bootcamp” -lessen in uw lokale sportschool.
Als je eenmaal keto-aangepast bent, zou je in staat moeten zijn om HIIT-training aan te kunnen en ervan te profiteren.
Dat komt omdat keto-aangepaste mensen spierglycogeen – de opslagvorm van glucose – kunnen bewaren voor gebruik tijdens intensieve training.
Maar tijdens uw keto-aanpassingsfase, wanneer u nog niet helemaal klaar bent om ketonen volledig te gebruiken voor energie, zijn activiteiten met een lage intensiteit, zoals wandelen, yoga en eenvoudig gewichtheffen, beter voor u.
Hier zijn de top 3 oefeningen die je kunt doen terwijl je de overgang naar ketose maakt:
#1: Lichtere cardio
Sommige aerobe oefeningen zijn geweldig voor keto beginners, mits je ze op lage intensiteit houdt (40-50% van je maximale hartslag),.
Deze cardiovasculaire oefeningen zijn geweldig om te versoepelen terwijl u de overgang naar keto maakt:
- Wandelen
- Zwemmen
- Fietsen
- Roeien
- Lage instellingen op cardio-machines
#2: Eenvoudige Weerstandstraining
In tegenstelling tot de conventionele wijsheid, heb je geen koolhydraten nodig om spieren op te bouwen.
Of u nu volledig keto-aangepast bent of niet, het eten van voldoende eiwitten en het hebben van ketonen in uw bloed helpt u om vetvrije massa te behouden en kracht op te bouwen.
Een eenvoudig, high-rep laag gewicht tilprogramma heeft de neiging om het beste te werken voor keto beginners.
#3: Balans en Flexibiliteit
U moet balans en flexibiliteit in uw routine opnemen om blessures te voorkomen, het bewegingsbereik te verbeteren en uw kern te activeren, zoals:
- Yoga
- Pilates
- Gymnastiek
Je 7-daagse Keto-trainingsplan
Om het giswerk uit de vergelijking te halen, is hier je 7-daagse duurkrachtprogramma, met lichtere gewichten en hogere reps om je te helpen uit de glycolytische (glucoseverbrandende) zone te blijven.
Dag 1 |
Sets |
Reps |
Rest |
| Back Squat | 3 | 15 | 1-2 min |
| Reverse Lunge | 3 | 10 per been | 1-2 min |
| Split Squat | 3 | 15 | 1 min |
| Glute Ham Raise | 3 | 15 | 1 min |
| 20 min LISS | |||
Dag 2 |
|||
| Strict Press | 3 | 15 | 1 min |
| Pull Ups | 3 | 15 | 1 min |
| Push Ups | 3 | 15 | 1 min |
| Ring Row | 3 | 15 | 1 min |
| 20 min. LISS | |||
DAG 3: RUST |
DAG 4 |
|||
| Deadlift | 3 | 15 | 1-2 min |
| Glute Bridge | 3 | 15 | 1-2 min |
| Good Mornings | 3 | 15 | 1 min |
| Step Ups | 3 | 10 per been | 1 min |
| 20 min LISS | |||
Dag 5 |
|||
| Bench Press | 3 | 15 | 1-2 min |
| Bent Over Row | 3 | 15 | 1-2 min |
| Plank Hold | 3 | 1 min hold | 30 secs |
| Reverse Hypers | 3 | 20 | 30 sec |
| Hanging Knee Raises | 3 | 15 | 30 sec |
| 20 min LISS | |||
DAG 6: RUST |
DAG 7
40 min LISS
Een Keto Resolutie
Keto worden is een grote stap. Het betekent dat je je gezondheid in eigen hand neemt.
Voor meer uitvoerbare maaltijdplannen en tips om met keto te beginnen, bekijk ons uitgebreide Keto Kickstart programma.
GET RESULTS IN 30 DAGEN
Sluit je aan bij 90k+ mensen die afvallen met Keto Kickstart, ons door artsen ontwikkelde programma dat is ontworpen om je echte resultaten op het gebied van gewichtsverlies te geven.