Zoete aardappel: wat het is, voordelen en hoe het te consumeren

De zoete aardappel, ook bekend als yam, bataat, zoete aardappel of bataat, waarvan de wetenschappelijke naam Ipomoea batatas is, is een knolgewas dat energie levert aan het lichaam door zijn koolhydraatgehalte, maar ook rijk is aan vezels, vitaminen en mineralen die verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

Bovendien is zoete aardappel rijk aan antioxidanten zoals bètacaroteen, flavonoïden en fenolverbindingen, die de lichaamscellen helpen beschermen tegen vrije radicalen, waardoor het een gezond alternatief is om de witte aardappel te vervangen. Deze knol is meestal oranjegeel van kleur, maar er bestaan ook andere variëteiten, zoals wit, bruin en paars.

Gezondheidsvoordelen

Een aantal van de gezondheidsvoordelen van zoete aardappel zijn:

• Zorgt voor gezonde ogen, een gezonde huid en voorkomt vroegtijdige veroudering door rijk te zijn aan vitamine C, beta-caroteen, dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A, en antioxidanten, die de lichaamscellen beschermen tegen vrije radicalen;
• Behoudt de gezondheid van de darmen, omdat het rijk is aan vezels die de stoelgang stimuleren, wat gunstig is voor mensen die lijden aan constipatie;
• Helpt bij het reguleren van de stofwisseling, omdat het een goede bron van B-vitamines is, die fungeren als co-enzymen in verschillende stofwisselingsreacties;
• Kan het risico op bepaalde vormen van kanker, zoals longkanker en kanker van de mondholte, verminderen door het gehalte aan flavonoïden en andere antioxidanten;
• Onderhoudt het immuunsysteem en ondersteunt het genezingsproces, door het gehalte aan vitamine A, vitamine C en antioxidanten;
• Bevordert de toename van spiermassa omdat het energie levert die nodig is voor training;
• Kan de gezondheid van het hart behouden, vanwege het gehalte aan vezels en antioxidanten dat helpt om het LDL-cholesterol te verlagen.

Bovendien zorgt de consumptie van zoete aardappelen door zijn vezelgehalte voor een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel en voor een groter gevoel van verzadiging, en kan in kleine porties worden geconsumeerd door mensen met diabetes en mensen die een dieet volgen om af te vallen.

Voedingssamenstelling van zoete aardappel

De onderstaande tabel geeft de voedselsamenstelling van zoete aardappel per 100 g zoete aardappel weer:

Zoete aardappel lijkt op yacon zoete aardappel. Meer informatie over zoete aardappel yacon.

Hoe zoete aardappel te eten en recepten

Zoete aardappel kan worden gegeten met of zonder schil en kan worden gekookt, gebakken, gepoft, gestoomd of gegrild. Zoete aardappel kan ook gefrituurd worden gegeten, maar dit is niet de gezondste optie.

Zoete aardappel kan ook worden opgenomen in de hoofdmaaltijden (lunch en diner) op trainingsdagen, vergezeld van groenten en voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en weinig vet bevatten, zoals kip of kalkoen, ei of vis, om de toename van spiermassa tijdens fysieke training te bevorderen.

In het geval van diabetici, moet de consumptie in kleine porties en moet worden bereid gekookt of gestoomd, omdat op deze manier de glycemische index gemiddeld is. Kijk wat de glycemische index is. Enkele recepten om zoete aardappel te bereiden zijn:

Chicken sweet potato

Ingrediënten

• 1 kipfilet;

• 2 middelgrote zoete aardappelen;

• Witte wijn;

• Bay leaves;

• 1/2 citroen;

• Oregano, zout en peper naar smaak.

Wijze van bereiding

Kruid de kip met de wijn, laurier, citroen, zout, peper en oregano naar smaak en kook het geheel gaar. Bak de zoete aardappel, gewikkeld in folie, 30 minuten. Serveer met een salade van kool, paprika, tomaat en rucola, op smaak gebracht met olijfolie en azijn.

Zoete aardappel sticks

Ingrediënten

• 2 middelgrote zoete aardappelen;

• 1 eetlepel olijfolie;

• 1 takje rozemarijn;

• Zout en peper naar smaak.

Wijze van bereiding

Snijd de zoete aardappel met of zonder schil in fijne julienne reepjes, leg ze op een met perkamentpapier beklede bakplaat en bak ze 20 tot 30 minuten in de oven op 180 ºC, of tot de zoete aardappels goudbruin en knapperig zijn. Haal uit de oven en breng op smaak met olijfolie, zout, rozemarijn en peper of gewoon zout met fijne kruiden.

zoete aardappelfrietjes

Ingrediënten

• 2 middelgrote zoete aardappelen;

• olijf- of kokosolie;

• rozemarijn, oregano of kruiden, zout en peper naar smaak.

Wijze van bereiding

Verwijder de schil van de zoete aardappel en snijd hem in zeer fijne rondjes. Maak een bakplaat klaar met perkamentpapier, leg de plakjes erop en voeg een scheutje olijfolie toe en breng op smaak. Bak de frieten in een voorverwarmde oven op 200 ºC gedurende 10 tot 15 minuten. Draai de frieten om en laat nog 10 minuten staan of tot ze goudbruin zijn. De tijd in de oven kan variëren, afhankelijk van de dikte van de chip.

Camote Cookies

Ingrediënten

• 2 kopjes gekookte en uitgeperste zoete aardappel;

• 1 kopje cascadesuiker;

• 2 kopjes witte tarwebloem;

• 2 kopjes volkorenbloem;

• 2 eetlepels margarine;

• Zout naar smaak.

Wijze van bereiding

Meng alle ingrediënten samen tot een gelijkmatig deeg dat niet aan uw handen kleeft. Vorm de koekjes rond of stokvormig en leg ze op een ingevette bakplaat, met een tussenruimte van elkaar. Bak in een voorverwarmde oven op 180º C tot ze goudbruin zijn.

Kaasbrood met zoete aardappel

Ingrediënten

• 100 g gekookte zoete aardappel;

• 1 ei;

• 2 eetlepels water;

• 1 eetlepel olijfolie;

• 100 g ricotta;

• 1 maatschepje niet-gearomatiseerd wei-eiwitpoeder;

• 1 kopje zuur cassavezetmeel;

• ½ kopje zoet cassavezetmeel.

Wijze van bereiding

Doe de zoete aardappel, het ei, het water, de olijfolie en de ricotta in een blender en mix tot een gladde massa. Doe het mengsel in een kom en voeg de overige ingrediënten toe, meng ze zeer goed door elkaar. Koel ongeveer 15 minuten tot het deeg steviger wordt.

Maak kleine balletjes van het deeg en leg die op een vooraf beboterde bakplaat. Bak in een voorverwarmde oven op 160 ºC gedurende 15 minuten of tot ze goudbruin zijn.

Camote brownie

Ingrediënten

• 2 kopjes gekookte zoete aardappel;

• 1 kopje water;

• 4 eetlepels cacaopoeder of johannesbrood;

• 1 kop gehakte 70% chocolade;

• 4 eetlepels stevia zoetstofpoeder of honing;

• 2 kopjes amandelmeel, havermeel of rijstmeel;

• 4 eieren;

• 1 theelepel zuurdesempoeder.

Wijze van bereiding

Kook de zoete aardappel zonder schil en zet apart. Klop in een kom de eieren tot het volume verdubbeld is en voeg dan de rest van de ingrediënten toe, goed mengen. Doe het mengsel in een vooraf met boter en bloem ingevette bakvorm en bak het in de oven gedurende 30 minuten op 180º C.